2.8 背中の運動
 背中の筋肉にある良い筋緊張は、増大した筋力と弾力性とともに、あなたの人生を通して重要な利益を生みます。
背中は３つの全く異なった筋肉群を含むので、「背中の筋肉」という単語は、いくぶん誤解されやすいです。
背中上部と首（僧帽筋）。これらの重要な筋肉は首を支え、肩の幅を決めます。それらの機能と発達は、肩と背中上部の運動で説明されています。
背中（広背筋）。これらの筋肉はあなたの胸を広げ、運動選手のようなＶ-形に発達させます。これらは通常の活動においてめったに使われないので、エキササイズによって早く発達します。
背中下部（脊柱起立筋）。これらの比較的小さな筋肉は、フィットネス・トレーニングにおいて特に重要です。それらは、胴体をまっすぐにし、背中、胸と肩の体積と重さを支えている筋肉です。停滞した血液の循環により十分に潤わないとき、これらの筋肉は激しい痛みのもとになります。
背中のための専門的なトレーニングを行うとき、以下のエキササイズを、日々のフィットネス・トレーニングのプログラムのエキササイズの代わりに、あるいは、追加して、示されているように行ってください。
背中のための専門的トレーニング：エキササイズ５２〜５８
背中下部のための専門的トレーニング：エキササイズ５９〜６０
５２．背中-上部
（副次的効果：三頭筋）
 |
（日々のフィットネス・トレーニングのエキササイズ４と差し替え）
イスに浅く座り、ブルワーカーの一方のハンドルを膝の上に置きます（どちらの膝でも良い）それぞれの手で、外側のロープを握ります。おなかをひっこめ、ロープをやや広げて下へ引っ張ります。そして、ゆっくり力をゆるめます。この動きを背中上部に力を感じるまで行います。
６回繰り返します。最後の１回は７秒間保持します。
このエキササイズを２度行います。 |
５３．背中-上部
（副次的効果：三頭筋）
 |
（日々のフィットネス・トレーニングのエキササイズ１１と差し替え）
足を30cm（12インチ）広げて立ちます。ブルワーカーを体の後ろへ回し、それぞれのハンドルを握ります。おなかをひっこめ、ハンドルを押しつけます。そして、ゆっくり力をゆるめます。最初は、全くハンドルを動かすことができないかもしれませんが、これについてはさして気にする必要はありません。このエキササイズは背中上部にこのエキササイズの効果を感じるようにするためのものです。
６回繰り返す。最後の１回は７秒間保持します。
このエキササイズをもう一度行います。 |
５４．背中ーフルレンジーと肩
（副次的効果：三頭筋）
 |
（日々のフィットネス・トレーニングのエキササイズ１２と差し替え）
足を30cm（12インチ）広げて立ちます。それぞれの手で１本の牽引ロープを握り、手は内側を向けます。両腕は肩の高さにし、ブルワーカーは垂直に持ちます。ゆっくりロープを広げるように引っ張ります。そしてゆっくり力をゆるめます。
６回繰り返します。最後の１回は７秒間保持します。
このエキササイズを２度行います。 |
５５．背中ーミドルレンジー肩
（副次的効果：三頭筋）
 |
（日々のフィットネス・トレーニングのエキササイズ１３と差し替え）
足を30cm（12インチ）広げて立ちます。それぞれの手で２本の牽引ロープの真ん中あたりを握り、手は内側を向けます。両腕は肩の高さにします。ゆっくりロープを広げるように引っ張ります。そしてゆっくり力をゆるめます。
６回繰り返す。最後の１回は７秒間保持します。
このエキササイズを２度行います。 |
５６．背中ーミドルレンジー肩
（副次的効果：三頭筋）
 |
（日々のフィットネス・トレーニングのエキササイズ１４と差し替え）
足を30cm（12インチ）広げて立ちます。片手で２本の牽引ロープの真ん中あたりを握り、もう一方の手で、１本の牽引ロープの真ん中あたりを握ります。手は内側に向けます。（どちらの手で２本のロープを握るか、１本のロープだけを握るかは重要ではありません）両腕は肩の高さにします。ゆっくりロープを広げるように引っ張ります。そしてゆっくり力をゆるめます。
６回繰り返します。最後の１回は７秒間保持します。
このエキササイズを２度行います。 |
５７．背中ー下部
（副次的効果：肩、下胸部）
 |
（日々のフィットネス・トレーニングのエキササイズ２６と差し替え）
ひざまずき、正座します。ブルワーカーの一方のハンドルを膝の前につけます。それぞれの手で１本のロープを握ります。ゆっくり外側下方に向かって引っ張ります（画像参照）そして、力をゆるめます。もし、ブルワーカーがスムーズに動かないようであれば、ひっくりかえして、もう一方のハンドルが膝につくようにします。肩ではなく、背中に力が入るようにします。
６回繰り返します。最後の１回は７秒間保持します。
このエキササイズを繰り返します。 |
５８．背中−左右
（副次的効果：二頭筋）
 |
（日々のフィットネス・トレーニングに追加して行う）
左足に体重をかけて立ち、左ももの上でブルワーカーの一方のハンドルを左手で持ちます。腰から上をやや前に傾け、もう一方のハンドルを右手で握り、右腕は完全に伸ばします。おなかをひっこめ、右手でゆっくり押しつける。そして、力をゆるめる。
６回繰り返します。最後の１回は７秒間保持します。
左側でもこのエキササイズを行います。
体の左右でこのエキササイズを繰り返します。 |
５９．背中下部と、ももの後ろ
（副次的効果：臀部）
 |
（日々のフィットネス・トレーニングに追加して行う）
ブルワーカーの片側の両方の牽引ロープを踏み、足は約30cm（12インチ）離します。ブルワーカーのもう一方の１本の牽引ロープを両手で握り、手は内側を向けます。母指球に体重をかけて、頭は高くし、背中はまっすぐにします。ゆっくり体を上へ持ち上げます。そして、ゆっくり力をゆるめます。
６回繰り返します。最後の１回は７秒間保持します。
このエキササイズの間中、両手は足の前にくるようにし、そして、背中下部に最も力の負荷がかかるように集中します。
このエキササイズを２度行います。 |
６０．背中下部
（副次的効果：足）
 |
（日々のフィットネス・トレーニングに追加して行う）
床に座って、ブルワーカーの向こう側の両方のロープを足で伸ばして座ります。両手で１本（または両方の）牽引ロープを握り、手は下向きにします。両腕はまっすぐにし、できる限り後ろにゆっくりと反らします。（１本のロープ、あるいは両方のロープのどちらを持った方が都合がいいか決める）そして、ゆっくりと座位に戻ります。
６回繰り返す。最後の１回は７秒間保持します。
このエキササイズを２度行います。 |
|
題名には必ず「阿修羅さんへ」と記述してください。
