2.7 腹の運動
 引き締まって、贅肉のない腹壁は、あなたの容姿にとって重要なのと同じくらい、あなたの健康にとって重要です。医者が確証するように、弱った筋肉は、背中と腹部の２カ所で頻繁にトラブルの原因になります。
体はうまい具合にできており、胸を外側に丸く出し、腹部を内側に丸く引っ込めることで、胃を胸郭の中に収め、腸を圧迫し、消化がよくなるようになっています。
あなたの腹筋がエキササイズによって調子が良い状態をキープできないとき、脂肪が筋繊維のまわりに生じ始めています。これは筋肉運動の容易さと範囲を制限します。それによって筋力と弾力性が減ります。その結果として、筋肉を使うためにより多くの力が必要となり、それ故に、それらを使うことが減り、脂肪がより早く形成されます。
飲食を減らすことにより、余分な脂肪の量は減りますが、ダイエットの後でさえ、あなたのお腹はまだ柔らかくて締まりがないでしょう。
正確には、これらの筋肉は、私たちの通常の日々の活動において、あまり使われないので、エキササイズから得られる結果は、しばしば奇跡そのものにも見えるようです。１週間、または10日以内に、1〜2インチサイズダウンすることが期待できます。さらに重要なことは、運動の後、筋肉に軽いヒリヒリを感じ始めるときです。これは、「運動している」という自然の立証です。
効果的なエキササイズは、熱が生じ筋肉に蓄積し、二酸化炭素（淀んだ空気）、水と乳酸を形成します。
エキササイズの後に感じる心地よい疲労感は、一時的に蓄えられた乳酸によって生じるもので、血液の循環が充分な酸素を供給するまで続きます。（筋肉の発達と強化）
その感覚は、あなたがゴール間近であることのサインです。あなたの筋肉が目的とする仕事をするための力が回復してきています。背筋を伸ばして座ったり、堂々と歩く（肩を引き、胸を張り、お腹をひっこめます。）ために、意識的に腹筋を使うことにより、発達を加速することができます。
腹筋のための専門的なトレーニングを行うとき、以下のエキササイズを日々のフィットネス・トレーニング・プログラムのエキササイズの代わり、あるいは追加で、示されるように行います。
４４．腹筋ーフルレンジ
下胸部、大腿前面
（副次的効果：背中上部、三頭筋）
開始位置
終了位置 |
（日々のフィットネス・トレーニングのエキササイズ５と差し替え）
床にひざまずき、ブルワーカーの一方のハンドルを膝につけます。前方に傾いて、それぞれの手で外側のロープのみ握ります。おなかをへこまして、自分の方へロープをゆっくりと引っ張ります。そして、ゆっくり力をゆるめます。もし、ブルワーカーがスムーズに動かないなら、ひっくりかえして、反対側のハンドルが膝につくようにします。肩ではなく、腹筋に力が入るようにこの運動を行います。６回繰り返します。最後の１回は７秒間保持します。
このエキササイズを２回を繰り返します。 |
４５．腹筋
（副次的効果：背中、三頭筋）
 |
（日々のフィットネス・トレーニングのエキササイズ１５と差し替え）
かかとを揃えて立ち、ブルワーカーの一方のハンドルを足にしっかりとつけます。上部のハンドルに両手を置き、上半身を前方へ傾けます。ゆっくりハンドルを下へ押しつけます。そして、力をゆるめます。６回繰り返します。最後の１回は７秒間保持します。
このエキササイズを２回を繰り返します。
このエキササイズは、少しやりづらいです。
腕、足、背中をまっすぐに保ち（特に背中）、腕や肩ではなく、腹筋が動くようにします。これが正しくできると、腹部の贅肉を取り除くために、非常に効果的な方法です。
|
４６．腹筋
（副次的効果：背中）
 |
（日々のフィットネス・トレーニングのエキササイズ１６と差し替え）
床にひざまづき、ブルワーカーの一方のハンドルを膝につけます。ブルワーカーのもう一方のハンドルを両手で握ります。両腕はまっすぐに伸ばします。おなかをひこっめ、ブルワーカーをゆっくり下へ押しつけます。そして、ゆっくり力をゆるめます。腕と背中をまっすぐにし、腕ではなく、おなかの腹筋に力が入るように集中します。
６回繰り返す。最後の１回は７秒間保持します。
このエキササイズを２回を繰り返します。 |
４７．腹筋ー内側の範囲
（副次的効果：背中）
 |
（日々のフィットネス・トレーニングのエキササイズ１７と差し替え）
床に正座します。ブルワーカーの一方のハンドルを膝につけます。両手で上部のグリップを握ります。手は内側に向けます。おなかをひっこめ、ブルワーカーをゆっくり下に押しつけます。そして、ゆっくり力をゆるめます。腕、背中をまっすぐにし、肩ではなく、腹筋に力が入るようにします。
６回繰り返す。最後の１回は７秒間保持します。
このエキササイズを２回を繰り返します。 |
４８．腹筋ー筋肉をくっきり見えるようにする
（副次的効果：背中）
 |
（日々のフィットネス・トレーニングのエキササイズ１８と差し替え）
床に座り、ブルワーカーの一方のハンドルを足首の間に置きます。それぞれの手で、２本のロープを握ります。ゆっくりロープをひっぱります。そしてゆっくり力をゆるめます。ブルワーカーがスムーズに動かないならば、ひっくりかえして、逆のハンドルが足首の間にくるようにします。
６回繰り返す。最後の１回は７秒間保持します。
このエキササイズを２回を繰り返します。
|
４９．横腹ー下位の範囲
（副次的効果：腹筋、胸、背中）
 |
（日々のフィットネス・トレーニングに追加して行う）
ひざまずき、ブルワーカーの一方のハンドルを右膝の横につけます。それぞれの手で、２本の牽引ロープを握ります。両腕はまっすぐに伸ばします。腹部は、正面を向けます。胴体は、右にねじりません。おなかをひっこめ、ロープをゆっくり引っ張ります。そして、力をゆるめます。この運動はゆっくり行います。ロープを急にグイッと動かさないこと。６回繰り返します。最後の１回は７秒間保持します。
このエキササイズを２回を繰り返します。
この運動を、体の左側でも行います。
左右両方でこのエキササイズをもう１回繰り返します。 |
５０．横腹ー上位の範囲
（副次的効果：腹筋、胸、背中）
 |
（日々のフィットネス・トレーニングに追加して行う）
ひざまずき、ブルワーカーの一方のハンドルを左膝の横につけます。
両手でもう一方のハンドルを握り、腕をまっすぐに伸ばします。腹部は、正面を向けます。胴体は左にねじりません。おなかをひっこめ、ハンドルをゆっくり押しつけます。そして、ゆっくり力をゆるめます。
６回繰り返す。最後の１回は７秒間保持します。
このエキササイズを体の右側でも行います。
体の左右両方のサイドでこのエキササイズを２度繰り返します。
背中と腕はまっすぐにします。
肩ではなく、横腹の筋肉に力が入るようにこの運動を行います。 |
５１．腹部ー左右
（副次的効果：大腿前面、背中）
 |
（日々のフィットネス・トレーニングに追加して行う）
イスに浅く座り、ブルワーカーの一方のハンドルを左膝の上に置きます。それぞれの手で、２本の牽引ロープを握り、ブルワーカーを垂直に持ちます。深呼吸をします。おなかをひっこめ、ゆっくりと左足を上げて、膝でブルワーカーを押し上げます。そして、ゆっくり力をゆるめます。もし、ブルワーカーがスムーズに動かないならば、ひっくり返して反対側のハンドルを膝の上に置きます。腕はブルワーカーを固定するためだけに使います。すべての力は膝だけで入れます。
６回繰り返す。最後の１回は７秒間保持します。
このエキササイズを右膝でも行います。
それぞれの膝でこのエキササイズを２度繰り返します。
エキササイズ６１も行います。 |
|
題名には必ず「阿修羅さんへ」と記述してください。
