2.5 腕の運動
 私たちは、通常の日々の活動を通して、大いに私たちの前腕を動かします。（指、手または手首のどんな動きでも、前腕の筋肉を鍛えます）しかし、上腕を使うことはだんだん少なくなっています。極めて少ない人が、腕立て伏せや、懸垂を行います。私たちのほとんどは、めったに引く、押す、上げる、運ぶことをしません。その結果、私たちの上腕は、十分な強さと弾力がもはやありません。
脂肪沈着が、しばしば上腕の下に生じます。これは、氷山の一角です。本当のダメージは、筋繊維のまわりに生ずる脂肪から生じます。そして、筋肉運動の範囲を制限して、大幅に筋力を減らします。適度に重い荷物を持ち上げることや、大きな物を引いたり押したりすることや、数ヤード以上、スーツケースまたは食料雑貨のカートンを運ぶことでさえ難しくなります。極端なケースでは、不十分な血管から生じる腕の痛みによって悩まされます。
正確には、これらの筋肉はめったに使われないので、およそ５倍速く前腕の筋肉よりエキササイズに反応します。腕のための専門的なトレーニングを行う時には、以下のエクササイズを、日々のフィットネス・トレーニング・プログラムのエキササイズの代わりに、あるいは追加で示されるように行います。
上腕のための専門トレーニング：エキササイズ３３−３７
前腕のための専門トレーニング：エキササイズ２８、３０、３４、３８
３３．二頭筋ー内側の範囲ーと前腕
（副次的効果：胸と三頭筋）
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（日々のフィットネス・トレーニングのエキササイズ１と差し替え）
右足に体重をかけて立ちます。上部の円筒形のグリップを左手で握ります。手のひらは外側を向けます。下部の円筒形のグリップを右手で握り、手のひらは内側に向けて、腰の高さにします。深呼吸をします。右手でゆっくり上に押し上げます。そして、ゆっくり力をゆるめます。６回繰り返します。最後の１回は７秒間保持します。
このエキササイズを、左手でも行います（右手が上部のグリップを握り、左手で下部のグリップを上に押し上げます）
それぞれの手でこのエキササイズを繰り返します。 |
３４．二頭筋ーフルレンジーと前腕
（副次的効果：肩）
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（日々のフィットネス・トレーニングのエキササイズ８と差し替え）
外側の１本の牽引ロープを足で踏んで立ちます。ブルワーカーのもう一方の外側のロープの真ん中あたりを両手で握ります。手のひらは上向きにして立ちます。前腕でゆっくり持ち上げます。そして、ゆっくり力をゆるめます。このエキササイズの間、上腕は動かさないようにします。６回繰り返します。最後の１回は７秒間保持します。
このエキササイズを２回を繰り返します。 |
３５．三頭筋
（副次的効果：二頭筋）
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（日々のフィットネス・トレーニングのエキササイズ25と差し替え）
上部の２本のロープを右手で握り、手のひらは上向きにし、もう一方の２本のロープを左手で握り、手のひらは下向きにします。
左手でゆっくり下へ引っ張り、そしてゆっくり力をゆるめます。右手は動かさしません。６回繰り返します。最後の１回は７秒間保持します。
左手で上部のロープを握り、右手で下部のロープを握って、このエキササイズを行います。右腕で全て行うようにします。左手は動かさないようにします。それぞれの腕でこのエキササイズを２回行います。 |
３６．二頭筋ー内側の範囲、左右
（副次的効果：背中上部）
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（日々のフィットネス・トレーニングのエキササイズに追加して行う）
足を30cm（12インチ）広げて立ちます。一方のハンドルを左手で握ります。手のひらは上向き、左腰の前に持ってきます。右手で、もう一方のハンドルを持ち、ブルワーカーの筒の部分が、右肩につくようにします。深呼吸をします。左手でゆっくり上に押し上げます。そして、ゆっくり力をゆるめます。６回繰り返します。最後の１回は７秒間保持します。
体の反対側でも、このエキササイズを行います。
それぞれの手でこのエキササイズを繰り返します。
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３７．二頭筋ーフルレンジ、左右
（副次的効果：背中上部）
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（日々のフィットネス・トレーニングのエキササイズに追加して行う）
椅子に浅く座り、ブルワーカーの一方の２本のロープを左足で踏みます。右手で１本のロープの真ん中あたりを握ります。ゆっくりロープを持ち上げて、ゆっくり力をゆるめます。前腕のみを動かします。この運動の間、上腕は動かさないようにします。６回繰り返します。最後の１回は７秒間保持します。
体の左側でも、このエキササイズを行います。
左右でこのエキササイズを繰り返します。 |
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題名には必ず「阿修羅さんへ」と記述してください。
