（日々のフィットネス・トレーニングのエキササイズ４と差し替え）

イスに浅く座り、ブルワーカーの一方のハンドルを膝の上に置きます（どちらの膝でも良い）それぞれの手で、外側のロープを握ります。おなかをひっこめ、ロープをやや広げて下へ引っ張ります。そして、ゆっくり力をゆるめます。この動きを背中上部に力を感じるまで行います。
６回繰り返します。最後の１回は７秒間保持します。
このエキササイズを２度行います。

（日々のフィットネス・トレーニングのエキササイズ１１と差し替え）

足を30cm（12インチ）広 げて立ちます。ブルワーカーを体の後ろへ回し、それぞれのハンドルを握ります。おなかをひっこめ、ハンドルを押しつけます。そして、ゆっくり力をゆるめま す。最初は、全くハンドルを動かすことができないかもしれませんが、これについてはさして気にする必要はありません。このエキササイズは背中上部にこのエ キササイズの効果を感じるようにするためのものです。
６回繰り返す。最後の１回は７秒間保持します。
このエキササイズをもう一度行います。

足を30cm（12インチ）広げて立ちます。それぞれの手で１本の牽引ロープを握り、手は内側を向けます。両腕は肩の高さにし、ブルワーカーは垂直に持ちます。ゆっくりロープを広げるように引っ張ります。そしてゆっくり力をゆるめます。
６回繰り返します。最後の１回は７秒間保持します。
このエキササイズを２度行います。

足を30cm（12インチ）広げて立ちます。それぞれの手で２本の牽引ロープの真ん中あたりを握り、手は内側を向けます。両腕は肩の高さにします。ゆっくりロープを広げるように引っ張ります。そしてゆっくり力をゆるめます。
６回繰り返す。最後の１回は７秒間保持します。
このエキササイズを２度行います。

足を 30cm（12インチ）広げて立ちます。片手で２本の牽引ロープの真ん中あたりを握り、もう一方の手で、１本の牽引ロープの真ん中あたりを握ります。手は 内側に向けます。（どちらの手で２本のロープを握るか、１本のロープだけを握るかは重要ではありません）両腕は肩の高さにします。ゆっくりロープを広げる ように引っ張ります。そしてゆっくり力をゆるめます。
６回繰り返します。最後の１回は７秒間保持します。
このエキササイズを２度行います。

ひざまずき、正座します。ブル ワーカーの一方のハンドルを膝の前につけます。それぞれの手で１本のロープを握ります。ゆっくり外側下方に向かって引っ張ります（画像参照）そして、力を ゆるめます。もし、ブルワーカーがスムーズに動かないようであれば、ひっくりかえして、もう一方のハンドルが膝につくようにします。肩ではなく、背中に力 が入るようにします。
６回繰り返します。最後の１回は７秒間保持します。
このエキササイズを繰り返します。