足を30cm(12インチ）広げて立ちます。それぞれの手で、１本の牽引ロープを握ります。手は内側に向けます。腕は肩の高さにし、ブルワーカーは垂直にします。深呼吸をします。1から10まで声に出してゆっくり数える間、外側に引っ張ります。

●アイソトニック・インストラクション

ＮＯ．１２　背中（と肩）
代用のエキササイズ
左足に体重を乗せて立ちます。ブルワーカーの一方のハンドルを左ももの上で左手で持ちます。腰から上を前に傾け、もう一方のハンドルを右手で握り、右腕を完全に伸ばします。深呼吸します。おなかをへこませ、1から10まで声に出してゆっくり数える間、右手で押しつけます。

左右を入れ換えて、このエキササイズを繰り返します。
●アイソトニック・インストラクション

ＮＯ．１３　背中（と肩）

足を30cm(12インチ）広げて立ちます。それぞれの手で、２本の牽引ロープの真ん中あたりをを握ります。手は内側に向け、腕は肩の高さにします。深呼吸をします。1から10まで声に出してゆっくり数える間、ロープを外側に引っ張ります。

●アイソトニック・インストラクション

ＮＯ．１４　背中（と肩）
足を30cm(12インチ）広げて立ちます。片方の手で２本の牽引ロープの真ん中辺りを握り、もう一方の手で、１本の牽引ロープの真ん中辺りを握り ます。手は内側を向いています。（どちらの手で２本のロープを握り、どちらの手で１本だけ握るかは重要ではない）腕は肩の高さにします。深呼吸をします。 1から10まで声に出してゆっくり数える間、ロープを外側に引っ張ります。

●アイソトニック・インストラクション

ＮＯ．１４ 背中（と肩）
代用のエキササイズ
片方の牽引ロープ２本を両足で踏みます。足は約30cm(12インチ）の間隔で離します。両手で、１本の牽引ロープを握り、手は内側を向いていま す。深呼吸をします。体重を親指の付け根にかけ、頭は高く保ち、背中を伸ばし、1から10まで声に出してゆっくり数える間、体が直立した位置になるまで持 ち上げます。
このエキササイズの間中、両手を両足の前で保ちます。背中下部に力を感じるようにこのエキササイズを行います。

●アイソトニック・インストラクション

ＮＯ．１５　腹筋
かかとをそろえて立ち、ブルワーカーの一方のハンドルをしっかりとつま先につけます。上部のハンドルに両手を置き、腰から前方へ傾けます。深呼吸をします。腹をへこませます。1から10まで声に出してゆっくり数える間、ブルワーカーを下へ押しつけます。
両足、背中、腕をまっすぐに保ち、肩ではなく、腹筋に力を感じるようにします。

●アイソトニック・インストラクション