床にひざまづき、ブルワーカーの一方のハンドルを膝に付けます。両手でブルワーカーのもう一方のハンドルを握ります。両腕はまっすぐ伸ばします。深 呼吸をします。おなかをへこませ、1から10まで声に出してゆっくり数える間、ブルワーカーを下へ押しつけます。腕、背中はまっすぐに保ち、腹に力が入る ように集中します。

●アイソトニック・インストラクション

ＮＯ．１６　腹筋
代用のエキササイズ
椅子に浅く座り、ブルワーカーの片方のハンドルを右膝の上に置きます。それぞれの手で２本の牽引ロープを握り、ブルワーカーを垂直に保ちます。
深呼吸します。おなかをへこませます。1から10まで声に出してゆっくり数える間、右足を持ち上げて、膝で押し上げます。
両腕は、ブルワーカーを適切な位置に保つためだけに使います。膝で力を入れます。
体の左側でもこの運動を繰り返します。

●アイソトニック・インストラクション

ＮＯ．１７　腹筋

床にひざまづき、かかとに深々と座ります。片方のブルワーカーのハンドルを膝の前に置きます。両手で上部の円筒形のグリップを握り、手は内側を向けます。深呼吸をします。おなかをへこませ、1から10まで声に出してゆっくり数える間、ブルワーカーを押しつけます。
両腕と背中はまっすぐに保ち、腹筋で力を入れることに集中します。

●アイソトニック・インストラクション

ＮＯ．１８　腹筋
床に座り、ブルワーカの一方のハンドルを足首の間に置く。それぞれの手で、ブルワーカーの上部の辺りの２本のロープを握る。指は下向き、両腕はまっ すぐに保ちます。深呼吸をします。おなかをへこませ、1から10まで声に出してゆっくり数える間、ロープを下へ引っ張ります。この運動はゆっくり行いま す。ロープを急にぐいっと動かさないこと。
このエキササイズは、おなかの前と横を覆う筋肉の腱を際立たせます。
集中的なトレーニングによって、あなたの腹筋は、洗濯板の凹凸のように鍛えられて来るでしょう。

●アイソトニック・インストラクション

ＮＯ．１８　腹筋
代用のエキササイズ
床にひざまずき、ブルワーカーの片方のハンドルを右ひざの横につけます。それぞれの手で２本の牽引ロープを握ります。両腕はまっすぐに伸ばします。 腹部は、正面に向けます。胴体を右にねじりません。深呼吸をします。おなかをへこませ、1から10まで声に出してゆっくり数える間、ロープを下方へ引きま す。
この運動はゆっくりと行います。ロープを急にぐいっと動かさないこと。
左半身でもこの運動を繰り返します。

●アイソトニック・インストラクション

ＮＯ．１９　足
ブルワーカーの一方の両方の牽引ロープを踏みます。もう一方の２本のロープを握ります。両手は下向きで、間隔は約30cm（12インチ）。太ももが 床に平行になるまで膝を曲げます。深呼吸をします。1から10まで声に出してゆっくり数える間、できるだけ高く体を持ち上げます。
このエキササイズの間、両腕はまっずぐに保ちます。両腕ではなく、太ももで力を入れます。

●アイソトニック・インストラクション