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THINK！来月の健康
【第1回】 2017年1月14日 西田佐保子 [ライター]
ゆるやかな糖質制限食「ロカボ」で健康的に痩せられる理由
今年こそはダイエットを！ そう誓いながらも、ビールやから揚げ、ケーキの誘惑に負け、新年早々に挫折してしまう――、そのような経験はありませんか。「お酒も揚げ物もスイーツも食べて大丈夫」。そう話すのは、ゆるやかな糖質制限食「ロカボ」を提唱する北里大学北里研究所病院糖尿病センター内分泌・代謝内科センター長の山田悟さんです。おいしく痩せて健康になるロカボについて山田さんに聞きました。
ダイエットだけじゃないロカボの効果
「ロカボ」で正月太りを解消！
糖質制限という言葉を耳にしたことのある方は多いのではないでしょうか。私の提唱するゆるやかな糖質制限食「ロカボ」は、英語で低糖質の意味を持つ「ロー・カーボハイドレート（Low Carbohydrate）」の略称です。毎日の食事から糖質を抑え、たんぱく質、脂質などを満腹感が得られるまで食べて、無理せず、おいしく、ダイエットできる食事法です。
2012年、国際肥満学会（ICO）の機関紙『Obesity Reviews』に掲載された、最も信頼性の高い研究試験法である無作為比較試験のメタ解析（複数の研究を統計的に分析する手法）の結果によると、糖質制限食は体重減量だけでなく、脂質、血糖、血圧の改善にも有効であるとされています（＊1）。
糖質とは、多糖類（デンプン、グリコーゲンなど）、二糖類（麦芽糖、ショ糖など）、単糖類（ブドウ糖、果糖など）、そしてオリゴ糖、糖アルコール類に分類されます。糖質を多く含む食品は、ごはん、芋類、根菜、果物、お菓子、ジュースなどで、みりん、蜂蜜などの調味料にも多く含まれます。
一方で、糖質含有量の少ない食品は、肉、魚、大豆製品、葉野菜、ナッツなどです。
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出典：一般社団法人 食・楽・健康協会
糖質量を守れば満腹感を得るまで食べてOK
ロカボは、1日3食とし、1食当たりの糖質量を20〜40g、おやつとしてのスイーツは糖質10ｇまでとし、トータルの糖質を1日に70〜130ｇとする食事法です。日本人は平均で、一食当たり90〜100g、1日270〜300gの糖質を取っているので、その半分弱と考えてください。
ごはんやパンなどを通常の半分〜3分の1程度にして、おかずを満腹感が得られるまで食べます。肉、野菜、乳製品、植物性脂質、動物性脂質などは、栄養バランスやカロリー、コレステロールを気にせずに摂取してください。
なお、マーガリンやショートニングなどのトランス脂肪酸、過酸化脂質は避けましょう。食品100g当たりの糖質量(g）については、「食・楽・健康協会」サイト内の表「食品100g中の糖質量」（PDF）が参考になると思います。
お酒も「百薬の長」程度であれば、ロカボの面では問題ありません。比較的糖質の多い日本酒でも1合に含まれる糖質は8〜9gなので、主食を抜けば2合程度までは楽しめます。スイーツも大丈夫。糖質の少ない人工甘味料の活用した「ロカボスイーツ」もコンビニや洋菓子店でも販売されています。
血糖値を上昇させるのは糖質のみ
糖質制限の目的は、血糖値（血液中のブドウ糖の濃度）の上昇を抑えることです。血糖値を上げる唯一の栄養素である糖質は体内でブドウ糖に変換され、血糖値を下げることができるホルモン「インスリン」により、細胞のエネルギー源として活用されます。
しかしエネルギーとして使い切れないブドウ糖は肝臓と筋肉にグリコーゲンとして貯蔵され、さらに余剰のブドウ糖は脂肪細胞（特に内臓脂肪）に運ばれ、中性脂肪として蓄えられます。糖質の摂取過多がメタボリックシンドロームにつながるのはこのためです。
通常、食後約2時間で血糖値は低下し、空腹時の状態に戻ります。食後高血糖とは、インスリンが何らかの原因で効かず、血糖値が140mg/dL以上に上昇することです。食後高血糖や極端な血糖値の上下動は、血管を傷つけ、心臓病や脳梗塞などのリスクを高めます。
さらに、食後高血糖により生じる酸化ストレスは、がんの発症に関わっています。また、食後高血糖は糖尿病の初期にみられ、放っておくと空腹時血糖値も高い状況が続く糖尿病へと進行していくのです。
日本人は、約2000万人、6人に1人が血糖異常であると言われています。特に、東アジア人は欧米人に比べ、インスリンを分泌する力が弱い人種です。糖質を抑えることで、血糖値を低く抑えるのが特に日本人で大切なのはそのためです。
血糖値を上げないためには、食べる順番も重要。最初に脂質とたんぱく質、最後に炭水化物を取ると血糖値の上昇を抑えられます。ご飯も単品ではなく、魚や肉などと一緒に食べましょう。
100gの糖質を単独で摂取した時に比べ、同量の糖質を「たんぱく質と一緒に摂取したとき」の方が、さらに「たんぱく質と脂質と一緒に摂取したとき」の方が、血糖値が上がりにくくなります。ご飯だけよりも卵かけご飯、卵かけご飯よりチャーハンの方が血糖値は上がりにくいのです。
栄養バランス、カロリー制限神話を疑え
食事は栄養バランスが大切、と聞いたことはありませんか。厚生労働省の『日本人の食事摂取基準（15年版）』では、三大栄養素の構成比率を、たんぱく質13〜20％、脂質20〜30％、炭水化物50〜65％と定めています。しかし、この数値にそもそも科学的根拠はありません。
カロリー制限食に関しても同様です。肥満症の人が治療目的で医師のもと安全性を確保しながら行うのであればその意義を否定しませんが、一般の人にはお勧めできません。
13年に米国糖尿病学会（ADA）で報告された「Look Ahead研究」では、10年間、腹八分目のカロリー制限を続けた結果、体重は減り、HbA1c（ヘモグロビン・エイワンシー：1〜2ヵ月の血糖の平均値を示す数値）も低下しましたが、心臓病のリスクは全く減っていませんでした（＊2）。逆にカロリー制限により、大腿骨近位部の骨密度は減少してしまっていたのです（＊3）。
ゆるやかな糖質制限を目指す理由
ロカボでは糖質の摂取量に下限（1食20g、1日70g）を設けていますが、それには理由があります。
細胞はブドウ糖と脂肪酸をエネルギー源にできるものの、赤血球はブドウ糖のみをエネルギー源とします。また、脳には血液脳関門という障壁があり、脂肪酸が入れません。脳と赤血球が使うブドウ糖の量は1日約130ｇ〜150gです。一方、たんぱく質や脂質の摂取により、肝臓は150gのブドウ糖を生成できるので、理論的には、糖質を口から摂取する必要はありません。
ただし、糖質の摂取量を50g以下に抑えると、肝臓は脂肪酸からケトン体という物質を生成します。ブドウ糖が枯渇すると、ケトン体は脳のエネルギー源となります。そのため、糖質摂取量が少ない際にブドウ糖を利用するのは赤血球だけとなり、脳を含め、赤血球以外の細胞はブドウ糖の利用を避けることができるのです。
しかし、ケトン体産生食により血管内皮細胞に障害を起こす可能性（＊4）や、ケトアシドーシスという危険な状態を引き起こす可能性もあります(＊5）。そのため、現時点では安全性は担保されていないと考えられ、私はケトン体の生成を避けるべく、糖質摂取量の下限を設けています。
今年、米国糖尿病学会の機関誌『Diabetes Care』に、血糖降下作用を持つ「SGLT2阻害薬」の投与により、体内で増加したケトン体が心臓や腎臓でエネルギー源として利用された結果、心不全、心血管死亡や腎臓病を防いだ可能性があるという2つの報告が掲載されました（＊6）。
これから、ケトン体が生体内に及ぼす医学的な影響についての研究がさらに進展することになるでしょう。その結果を待ってから、改めてケトン体産生食の意義、安全性を判断したいと思っています。
一方、野菜や乳製品などにも糖質が含まれています。厳密に糖質をカットするとビタミン不足になる恐れがあり、サプリメントが必要になります。さらに、食べられる食品が極めて限られてしまうことになり、食事の楽しみを奪う可能性が高くなります。これらが極端な糖質制限食の最大の問題点だと言えるでしょう。
なぜ糖質制限は批判されてきたのか
山田悟（やまだ・さとる）／北里大学北里研究所病院糖尿病センター内分泌・代謝内科センター長。一般社団法人 食・楽・健康協会理事長。1970年東京都生まれ。慶応大学医学部卒業後、同大学内科学教室に入局。東京都済生会中央病院などの勤務を経て、02年から北里研究所病院で勤務。07年から現職。主な著書（編集・共著含む）に、『緩やかな糖質制限 ロカボで食べるとやせていく』（幻冬舎）、『正しくやせて健康になる Dr.山田の新・糖質制限食事法』（高橋書店）、『糖質制限食のススメ』(東洋経済新報社)など。
1970年代に糖質制限を世界で初めて実践したのは、アメリカ人医師のリチャード・Ｋ．バーンスタインです。同時期に、アメリカ人医師のロバート・アトキンスも、肥満の治療食として糖質制限を導入し、『ダイエット・レボリューション』という書籍を出版しました。
しかし当時、脂質の摂取量と動脈硬化の発生頻度が比例関係にあるという研究データが報告されており（＊7）、糖質制限食は批判されました。
時を経て07年3月、米国医師会雑誌『JAMA』に、BMI値（Body Mass Index：日本肥満学会ではBMI25以上を肥満と定義（＊8））27を超えるアメリカ人女性311人を対象に行われた4つの食事法の比較試験（ATOZ試験）において、糖質制限食が最も減量に成果があったとする研究論文が掲載されました（＊9）。
08年には、糖質制限食の検証試験（ダイレクト試験）の結果が臨床医学雑誌『The New England Journal of Medicine』に報告されました(＊10)。
BMI値27を超える322人のイスラエル人を対象に行われた減量法の実験において、体重減少に最も一番効果があったのが「Ｃ．カロリー、脂質、たんぱく質を気にせず摂取。糖質のみ上限120g」、続いて「Ｂ．脂質をしっかり摂取するカロリー制限食」、最も効果がなかったのが「Ａ．脂質を控えたカロリー制限食」でした。また、最も血糖中の中性脂肪、HbA1cを低下させ、善玉コレステロールを増やしたのもCでした。
私たちも、200人の日本人にロカボを実践してもらい、体重と血糖の改善度合いを体格別に見ました。すると体格にかかわらず、ロカボ食によって血糖が改善。肥満度の高いグループは大幅に体重が減り、肥満度が中程度のグループでも体重は減り、普通体形では変化なし、低体重のグループでは体重が増えました。ロカボは全ての人を理想的なプロポーションにする食事法であることが判明しました。
私自身も、カロリー制限でダイエットを試みた経験がありますが失敗しました。その後、糖質制限を実践して成功。米国糖尿病学会では08年から糖質制限食を糖尿病の正規の治療法として取り入れています。そこで私も糖尿病の患者さんにもロカボを勧めたところ「これなら続けられる」と喜んでくれました。
私たちは、おいしく楽しく食べて、健康になれる世界を実現し、広めていくことを目的に、一般社団法人食・楽・健康協会を設立しました。ロカボを実践しやすいロカボフーズや、ロカボメニューのあるレストランなどの最新情報を提供しています（https://locabo.net/dictionary/）。
手軽に誰でも実践できるロカボでおいしく健康な毎日を実現しましょう。
（＊1）Obes Rev 2012,13,1048-1066
（＊2）N Engl J Med 2013,369,145-154
（＊3）Diabetes Care 2014,37,2822-2829
（＊4）Br J Nutr 2013,110,969-970
（＊5）N Engl J Med 2006,354,97-98
（＊6）Diabetes Care 2016,39,1108-1114、Diabetes Care 2016,39,1115-1122
（＊7）J Mt Sinai Hosp NY 1953,20,118-139
（＊8）BMI＝体格を表す指数。算出方法は、体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）
（＊9）JAMA 2007,297,969-977
（＊10）N Engl Med 2008,359,229-241
（取材・構成／西田佐保子）
http://diamond.jp/articles/-/114199
そうか！これが思考を現実化するコツ
【第5回】 2017年1月14日 エスター・ヒックス ジェリー・ヒックス,秋川一穂
心のもやもや、不快な気分は、
こうすると一瞬でスッキリする！
不快なことが起こったり、苦手な人と接したり、人から愚痴を聞かされたりして気分が落ちた時に、みるみる心が晴れる画期的な方法がある。それは「感謝する」こと。その具体的なやり方を紹介しよう。
誰だって、いい気分で常にいたいものですが、不快なことが起こったり、苦手な人と接したり、人から愚痴を聞かされることもあったりして、なかなかそうはいかないものです。
気持ちが落ちてしまった時に気分を上げて、心をスッキリさせたいならば、まずは「感謝してみる」ことを試してください。
「感謝する」ことや「ありがとう」と言うことが幸運を呼び込むコツだということはよく聞きますが、それは「引き寄せの法則」でも例外ではありません。
ここでは、引き寄せの法則の第一人者であるヒックス夫妻が提案している「感謝する」プロセスを紹介します。
「感謝する」プロセスの
具体的な方法とは
この「感謝する」プロセスは、次のような場合に効果を発揮します。
＊いい気分をもっとよくしたいとき
＊誰か、もしくは何かとの関係を深めたいとき
＊今のいい気分を維持したい、あるいはもっとよくしたいとき
＊今よりも気分をよくする事柄に焦点を定めたいとき
＊車を運転中、歩行中、あるいは列に並んでいる最中に何か生産的なことをしたいとき
＊いやな感情が湧きそうなときに、自分の発する波動をコントロールしたいとき
＊あなたの思考、もしくは一緒にいる誰かの言葉がよくない方向に向かう恐れがあり、その方向をよい方向に向けたいとき
＊いやな感情が湧いていることに気づいていて、気分を変えたいとき
このプロセスはいつ、どこででも実践できます。頭の中で思考を快適な方向に定めるだけの簡単なものです。
思考を紙に書き出せばより効果的ですが、必須ではありません。
周囲に目を向けることから始めて、喜びを与えてくれるものに少しずつ気づいていきます。
心地よい対象に関心を向け続け、それがどんなに素晴らしいか、美しいか、役に立つかを考えてみましょう。長く関心を向けているうちに、その対象についての肯定的な感覚が増します。
気分がよくなったことに気づいたら、その感覚を認めましょう。
最初と比べていい気分が強くなったら、次に肯定的な関心を向ける対象、喜びを与えてくれる対象を選びます。
感謝の気持ちが無理なく湧いてくる対象を選びましょう。このプロセスの目的は、問題を見つけて正すことではなく、よりいい気分に至ることです。気分のいい物事に長く焦点を定めていれば、それだけいい気分を保つのが楽になります。
このプロセスを始めたときに目指したいい気分へと短時間で楽に上がっていけるようになれば、時間が許すかぎり、またいい気分が続くかぎり、「感謝する」プロセスを続けてください。
最初はこのプロセスに一日10〜15分、あてるとよいでしょう。数日間、いい気分を意図的に保つことに恩恵が感じられたら、あまりの心地よさに毎日、短時間ずつ何度でも実践できるようになるはずです。
たとえば、郵便局で順番待ちをしながら、次のように考えるかもしれません。
この建物はとてもすてき。
この場所はいつも清潔に保たれていて素晴らしい。
郵便局の職員が親切でうれしい。
お母さんと子どものやりとりがほほえましい。
今日も順調だわ。
あるいは車で通勤中に、こう考えるかもしれません。
私はこの車が気に入っている。
この新しい高速道路は快適だ。
雨が降っていても、楽しい時間を過ごしている。
私の車は頼りになる。
私は自分の仕事に感謝している。
感謝する対象に焦点を定めて、別の理由を見つけてもいいでしょう。
たとえば、次のように。
この建物はとてもすてき。
前の郵便局よりも駐車スペースがずいぶん増えた。
カウンターも増えて、順番待ちの時間が短くなった。
窓が大きくて解放感がある。
この新しい高速道路は快適だ。
信号がないので、速度を落とさずにすむ。
以前よりもかなり速く走れる。
途中で美しい景色を楽しめる。
感謝する対象を見つけることに心が向くようになると、あなたの一日は感謝できる物事にあふれているのに気づくでしょう。感謝する思考と感情が自然に湧いてくるようになります。
1つ感謝すると、
次々と感謝できるものがやってくる
何かに感謝し、称賛し、気分がよくなるたびに、あなたは宇宙に「感謝できる対象をもっと与えてください」と言っているのです。
とはいえ、このような思いを口にする必要はなく、あなたがいつでも感謝ばかりしているなら、あらゆるいいことが流れてきます。
たびたび次のような質問を受けます。
「感謝するというよりも、愛という言葉のほうがふさわしくありませんか？
愛のほうが“見えない世界のエネルギー”をうまく表現してはいませんか？」
愛と感謝は波動が同じです。
ありがたいという感覚で表現する人もいますが、いずれの言葉も“無上の幸福”を言い表しています。感謝したいという思いは最初のステップとして好ましく、「ありがとう」と言いたくなる対象が増えれば、たちまち勢いが生まれます。感謝の気持ちを感じたいと思えば、その対象が引き寄せられます。感謝すれば、他の感謝できる対象が引き寄せられ、やがてあなたは次々に感謝するようになります。
嫌いな人を変えることはできない。
そんな時は感謝してみよう
怒り、失望、あるいは苦しみを表現している不幸な人に出会う日があるかもしれません。
そんな人にいやな感情を向けられたら、彼らに感謝するのは難しいかもしれません。いやな感情を向けてきた人に感謝できるだけの強さがないという理由で、あなたは自分を責めるかもしれません。
私たちは何も、望まないものを直視して、いい気分でいなさいとは言いません。そんな人や出来事に出会ったら、気分がよくなるものを探してください。
感謝する対象を探しているとき、人にどう思われるかではなく、自分がどう思うかに関心を向ければ、自分の経験をコントロールできます。
今日、彼らの離婚の原因を作ったのが誰か、彼らの銀行口座から金を盗んだのが誰か、あなたは知りません。よって彼らが否定的な反応を示す理由もわかりません。あなたはその状況をコントロールできないのです。
自分の気分がよくなる以上に重要なことはないと決意すれば、また、今日は感謝する対象を意識して探そうと決意すれば、あなたが関心を向けた対象が感謝の気持ちをもたらしてくれます。
人生経験は、
あなたの送るエネルギーに左右されている
あなたの経験に影響を及ぼすのは、エネルギーをどう送っているかだけだということを理解せずに、チャンスや運や偶然や統計が経験を左右すると考えているとします。
その場合、たとえば殺人犯が逃走中で、車から発砲しているとニュースで知ったとしたら、あなたの幸せ、すなわち“無上の幸福”は犯人の行動に左右されると考え、自分は無防備だと感じるでしょう。
あなたの“無上の幸福”が犯人の行動によって決まり、あなたにはその男をコントロールできず、男の居場所もわからないとなると、無防備だという思いはいっそう強くなります。
悪い人が戻ってきても状況は変わらないと思い出すのです。
感謝することに集中していれば、感謝する気持ちはすぐに戻ってきます。感謝の気持ちが戻ってくるのを期待するのではなく、その気持ちを意図的に自分の中に湧き出させるのです。
http://diamond.jp/articles/-/113600
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