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食生活の乱れは、こんなに体をヤバイ事態にする危険行為！栄養バランスを無意識にとる方法
http://biz-journal.jp/2016/06/post_15489.html
2016.06.15 文＝森由香子／管理栄養士 Business Journal
私たちは一人ひとり、生活スタイル、食事の好み、生活環境が異なります。そして、忙しく生活しているために、「栄養のバランス」について軽視しがちな人も多く、なかには意識すらしていない人もいます。
たとえば、朝食を欠食したり、夕食後に間食をしたり、過度の飲酒・飲食をしたり、サプリメントや健康補助食品を食事の代わりにしていたりと、明らかに栄養のバランスが乱れているにもかかわらず、自覚のない人がいかに多いことでしょうか。また、ビタミン、ミネラルなど特定の栄養素にばかり注目して、「これさえとっていれば大丈夫」と自分の食行動や食習慣を反省しない人も増えています。
実は、そのような考え方や方法が、かえって健康を損なう結果を生みかねないのです。そうならないためにも、栄養のバランスにもとづいた正しい食事を実践することが必要です。
栄養のバランスのとれた正しい食事が日常的であれば、健康維持、生活習慣病予防、アンチエイジング、健康寿命の延伸につながるのは周知の事実です。
■「栄養のバランス」とは何か？
しかし、この栄養のバランスという言葉は、わかっているようでわからない抽象的な意味合いを持つ言葉です。ここでいうバランスとは、いくつかの食品を組み合わせて必要な栄養素を過不足なく摂れていることをいいます。
なぜ、いくつかの食品を組み合わせる必要があるかというと、どんな食品であっても、カラダに必要なすべての栄養素を含んでいる唯一無二の食品は存在しないからです。食品に含まれる栄養素の種類とその含有量は、食品により千差万別です。そのため、栄養素の特徴が異なる食品を組み合わせることでバランスをとることが可能となります。
カラダに必要な栄養素は、わかっているだけでも50種類以上あります。よりたくさんの種類の食品をとることで、よりたくさんの種類の栄養素を摂ることができます。つまり、料理がバラエティに富めば富むほど栄養豊かな食事となり、栄養のバランスが整ったカラダに良い食事となりえるというわけです。
ほかに、栄養素の働きにも理由があります。栄養素同士は、お互いに助け合って働いています。たとえば、ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける、ビタミンCは鉄の吸収を助ける、ビタミンB12と葉酸は協力して赤血球をつくる、脂質は脂溶性ビタミンのビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKの吸収を助ける、などがあります。
このように栄養素は独立して働いているわけではなく、共同作業をしているため、たったひとつでも栄養素が不足すると全体の栄養効率が下がります。あるいは、脂質のようにとりすぎると健康に問題が生じることもあります。
■サプリメントと食事の根本的な違い
では、サプリメントや健康補助食品での代用というのはどうでしょうか。
サプリメントは、特定の栄養素が簡単にとれ、しかもカロリーの心配もいらないので手軽に利用している人も多いでしょう。しかし、その簡便という利点ゆえに、適量を超えやすいという心配や満足度への懸念があります。
たとえば、脂溶性ビタミンのビタミンA、ビタミンD、ビタミンEには、耐容上限量が設定されています。そのため用量、用法を守らないと過剰症をおこす場合があります。また、サプリメントは、食事と異なりおいしさを味わうことができないため、心の満足度が高いとはいえないでしょう。
その一方で、食事はどうでしょうか。栄養素の摂取面では、過剰症の心配をする必要がほとんどありません。食事のもつ重要性は、おいしいものを食べるという行為にあり、人生における大きな楽しみにもなり、生き甲斐にもなりえます。それが、栄養のバランスのとれた食事であれば、なおさらその恩恵を受けるでしょう。
■栄養のバランスのとれた食事を簡単にとる方法
前述したようにカラダに必要な栄養素はわかっているだけで50種類以上、これから栄養学の研究が進み、さらに食品に含まれるカラダに必要な栄養素が発見される可能性があります。栄養のバランスのとれた食事を簡単にとる方法は、毎食、主食、主菜、副菜といった栄養面で特徴が異なる料理を組み合わせて食事をすることです。人参にはどの栄養素が含まれているか、卵にはどの栄養素が含まれていないかなど、食品に含まれる栄養素を気にして食事をする必要はありません。そんなことばかり気にしながら食事をすると、ストレスになり味気ないものになります。
主食、主菜、副菜の3品が一食の食事に揃っていれば、栄養のバランスは基本的にとれます。この基本スタイルを意識すれば、食事をつくるときも、外食でも、コンビニでも栄養バランスがとれているかどうかチェックが可能です。
基本的に主食、主菜が各1品ずつ、副菜が1品〜2品です。
主食はごはん、パン、めんなどの穀類がメインの料理で、主としてエネルギー源になります。主菜は魚、肉、卵、大豆製品などで、良質のたんぱく質や脂質の供給源になります。副菜は野菜などで、ビタミン類、ミネラル類、食物繊維、ファイトケミカルを補えます。毎食、主食、主菜、副菜の組み合わせにすれば、バランスのとれた食事が可能となります。さらに食事や間食で牛乳などの乳製品、フルーツをとることで栄養バランスはよりよくなります。
食事は毎日するものです。そのため健康を維持するうえでもっとも重要な要因となります。忙しく過ごしてしている私たちにとって、栄養のバランスを考えて食事をすることは、毎日毎食の地道な努力と強い意志がなければできないことです。できないときがあっても大丈夫です。意識することが肝心です。
今日の食事が未来の健康をつくるということ、「健康は一日にして成らず」を座右の銘にしていきましょう。今日から、主食、主菜、副菜の3品を一食の献立のなかに揃えて、いろいろな食品からたくさんの栄養素を吸収し、栄養のバランスをとることの意識づけをしてください。
（文＝森由香子／管理栄養士）
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