がんは人類にとって身近な存在だ。アメリカでは心疾患に次いで、死因全体の第2位を占める。日本でも1歳以上94歳以下のすべての年齢層において、死亡原因のトップ3に入っている。日頃の食生活の改善で、そのリスクを抑えることはできるだろうか？　発がん性について指摘されている食品20種と、効果的にリスクを抑えると言われる食品7種を見てみよう。（出典：「MSN」https://www.msn.com/en-in/health/nutrition/the-20-most-carcinogenic-foods/ss-AAkcj2t, 「U.S. News & World Report」https://health.usnews.com/health-care/patient-advice/articles/avoid-these-cancer-causing-foods）

1. ソーセージ、ベーコン、サラミなどの加工肉

　忙しい朝の食卓を賑わせてくれるソーセージとベーコンだが、毎日食べるのは考えものかもしれない。世界保健機構（WHO）ではソーセージなど加工肉を「グループ1」の発がん性に分類している。これは発がん性の確度において、タバコや紫外線へのばく露などと同程度に疑いが高いことを意味する。加工肉だけに頼らないバランスの良い食事を心がけたい。

2. 牛肉など赤身の肉

　もちろん、未加工の肉ならば大丈夫というわけではない。牛肉や豚肉などに代表される赤身の肉もがんを引き起こす原因になりやすいようだ。WHOの調査によると、毎日100グラムの赤身の肉を摂取する人はそうでない人と比較して、数年以内にがんと診断される確率が17%増加する。最近では低糖質ダイエットの強い味方としてステーキが脚光を浴びているが、過度な摂取は控えたほうが良さそうだ。
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3. BBQ
　バーベキューといえば、グリルの上でほどよく焦げ目のついた肉と野菜が食欲をそそる。しかしその焦げ目には問題が潜む。多環芳香族炭化水素と呼ばれる、強い発がん物質が生成されているためだ。焼くよりも蒸したりゆでたりする方が、一般的にこのような物質の生成を避けることができる。
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4. コーヒーと紅茶
　食材を高温処理するという意味では、コーヒーと紅茶もがんとの関連が疑われている。豆や茶葉の処理の過程でメイラード反応が起こり、それによりアクリルアミドという劇物が生成される。アクリルアミドの人間に対する発がん性は完全に立証されているわけではないものの、少なくとも実験用のラットで確認されている。リラックスに欠かせないコーヒーと紅茶だが、ほどほどの量に抑えたい。
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5. 砂糖
　日常的に使う調味料もがんとの関連が指摘されているものがあり、砂糖はその一つだ。砂糖は血糖値の上昇度を示す「グリセミック指数」が高い食品だ。このような食品を多量に摂取すると、がんのリスクが増大することがわかっている。ちなみに実証はされていないものの、逆に糖分を抑制すればがんの進行を抑制できるという理論も提唱されている。がん細胞は細胞分裂に糖を必要とするため、炭水化物の摂取を極端に抑えるケトジェニック・ダイエットは、理論上はがんに対して有効となり得るとも言われている。
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6. 塩漬けの肉と魚
　砂糖だけではなく、塩にも注意が必要だ。塩漬けの肉と魚は硝酸塩と亜硝酸塩を多量に含んでおり、DNAにダメージを与え細胞の異変を招くとされている。こうした食品を多く消費する中国人と中華系移民の人々は、鼻と喉にがんを患う可能性が有意に高いとする研究がある。また、一般に塩漬けの食品は胃がんの原因になると言われている。
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7. 植物油
　植物油は大量に摂取すると健康に害を及ぼす。心血管系に関する合併症の原因になるほか、乳がんのリスクを高めるためだ。自分では使っているつもりがなくても、スーパーでよく売られているような調理済みの食品にも多く含まれている。自分で料理する場合は、オリーブオイルなどに置き換えることで対策が可能だ。
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8. 牛乳
　植物由来のものに加えて、動物性油脂も問題となる。この成分を多く含む牛乳を多く飲み続けた場合、そうでない人々よりも前立腺がんのリスクが7割近くも増大する。ただし牛乳はカルシウムなど栄養素に富んでおり、過度に避ける必要はない。カナダのモントリオール大学栄養学科は、1日の量をコップ2杯までに抑えるようアドバイスしている。
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9. 炭水化物
　なにかと健康に良くないイメージがある炭水化物だが、がんとの関連も知られるようになった。たとえば一般的なパン（全粒粉を使わない精白パン）はグリセミック指数を高め、肺がんの可能性を49％も上昇させてしまう。パスタなども炭水化物の宝庫であり、手軽さのあまり多用しないよう要注意だ。
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10. アルコール類
　嗜好品は豊かな時間を与えてくれる一方で、副作用をもたらす場合がある。酒は百薬の長ともいわれる反面、がんの可能性を引き上げるようだ。そのメカニズムは特定されていないものの、DNAを損傷させるという説や、単純にカロリーが高い割に栄養に乏しいため健康を悪化させやすいという説などが唱えられている。
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11. 炭酸ジュース
　超加工食品という言葉を聞いたことがあるだろうか。過剰な塩分と油分、あるいは添加物などにより、食品本来の状態から大きくかい離した食品のことだ。つい手が伸びがちな炭酸飲料などもこれに含まれる。毎日の食事に占める超加工食品の割合が10%増加すると、がんを患う可能性が12%増加することがわかっている。
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12. フライドポテト
　ファストフードには欠かせないフライドポテトも、代表的な超加工食品だ。タバコの煙に含まれる有害なアクリルアミドが含まれる。スペインのハンバーガーチェーンで提供されているフライドポテトを調査したところ、WHOが飲料水の基準として定める上限値の100倍のアクリルアミドが検出された。スペインのナバーラ大学によると、超加工食品を日に4回以上摂取すると、日に2回以下の人々と比べ、15年間の死亡率が62％も高くなるという。
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13. ポテトチップス
　高温調理によって発生するアクリルアミドは、フライドポテトと製法が近いポテトチップスにも含まれている。WHOの水質基準値と比較すると、最大で500倍の量がポテトチップス1袋に含有されているといい、フライドポテトよりも危険度が高い計算となる。
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14. レンジで作るポップコーン
　レンジで作るポップコーンは手軽に楽しめるスナックだが、これも超加工食品のひとつだ。麻酔薬にも使われるフェンサイクリジンという化学物質を含んでおり、発がん性が指摘されている。さらに、油が染み出さないよう袋内にコーティングが施されているが、こちらにも発がん性が疑われる物質が使われている。
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15. 遺伝子組み換え食品
　はっきりと結論が出ているわけではないものの、遺伝子組み替えが施された動植物を摂取するとがんのリスクが上昇するとする研究結果が複数出ている。とくに胃の腫瘍ないし胃がんとの関連が多く指摘されている。因果関係が立証されたわけではないが、現時点では避けておくのが無難だ。
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16. ペットボトル飲料
　がんはDNAの損傷によって発生するため、DNAに影響を及ぼす化学物質はその原因となり得る。見落としがちなのはペットボトル飲料だ。1960年代から広く使われているビスフェノールA（BPA）が用いられており、飲料中に微量が溶出する恐れがある。近年では代替物質を使ったペットボトルもあるが、その代替物質も乳がんおよび前立腺がんとの関連が指摘されている。
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17. 缶詰のトマトソース
　同じ理由で、缶詰のトマトソースにも注意が必要だ。缶の腐食を防ぐため、内側のコーティングにBPAが使われている。米ミズーリ大学の研究チームは、実際にトマトソース中に微量が溶け出ていることを確認している。BPAはがんだけでなく、多動性障害や注意欠落、肥満やホルモンバランスの崩壊などを招くことがある。
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18. 養殖のサケ
　ヘルシーなイメージがある魚介類も、いつも安全だとは限らない。2004年の調査では、養殖されたサケに関して、天然ものよりも遥かに多くの残留性有機汚染物質が確認された。残留性有機汚染物質とは、ダイオキシンやポリ塩化ビフェニルなどに代表される有害物質だ。月に1回以上養殖のサケを食べ続けると、長期的にはがんを発症するリスクが上昇することになる。
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19. ピーナッツ
　ナッツ類も健康的なイメージが強いが、ことピーナッツについては質の良いものを選びたい。製法や保管方法に問題がある製品には、カビやその他の菌類が付着していることがあり、アフラトキシンという強力な毒素を放出しているケースがある。アフラトキシンには発がん性があり、とくに肺がんの危険性を高めることになる。
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20. 添加物入りの小麦粉
　日常的な食材に潜むワナとして、小麦粉にも気をつけたい。海外製の小麦粉のなかには塩素などを用いて漂白されているものがある。海外に旅行した際は、無漂白の表記があるものを選ぶと安心だ。
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　さて、超加工食品や一部の化学物質などががんの危険性を高めてしまう一方で、リスクを低減してくれる嬉しい食品があることがわかってきている。意識して摂りたい食品7点は次のとおりだ。

1. ぶどう
　身近なフルーツであるぶどうは、抗酸化作用に優れるレスベラトロールの宝庫だ。乳がんや肺がん、胃がんなど、特定のタイプのがんの発生を抑える効果が見込まれている。皮つきのまま15粒ほど食べると効果的だ。
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2. ベリー
　ビタミンC豊富なベリー類も見逃せない。多くのベリーが抗酸化物質を含んでおり、細胞をダメージから守ってくれる。そのため、皮膚や肺、ぼうこうなどのがんの抑制が期待される。生のままや冷凍、あるいは乾燥の状態で楽しめるベリーは、熱で壊れやすいビタミンCの摂取に向いている。コップ半分ほどが適量だ。
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3. 彩り豊かなフルーツ
　そのほか、彩り豊かなフルーツ類も一般的に抗酸化物質を多く含んでいる。がんの防止だけでなく、老化の抑制につながるほか、健康を増進するさまざまな栄養素が含まれている。ビタミン、ミネラル、食物繊維の栄養源として適度に摂取したい。
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4. トマト
　フルーツと並んで、野菜も豊かな栄養を誇る食品となっている。なかでもトマトは周知のとおりリコピンを大量に含有しており、これも抗酸化の働きを持っている。前立腺がんの予防にとくに効果があるとされる。生よりもケチャップやトマトソース（缶以外のもの）など加工された状態のほうが、リコピンが体内に吸収されやすくいっそう効果的だ。
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5. ブロッコリーやキャベツなど
　ブロッコリーやキャベツなど、アブラナ科の野菜も有益だ。研究によると、胃がんや口腔がんの発生を抑える力を秘めている。カリフラワー、チンゲンサイ、メキャベツ、そしてケールなども同じ仲間だ。日本では野菜を生でかじる習慣はあまりないが、欧米では生のブロッコリーにドレッシングをかけておやつにするやり方がある。スナック類の間食も避けられるため、一石二鳥の方法だ。
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6. ターメリック
　幾度となくブームになっているターメリックには、それにふさわしい理由があるようだ。カレーなどインド料理に多く用いられるこのスパイスには、体内の炎症を防止する効果があるとされている。炎症はがんだけでなくアルツハイマー病などにつながるとされており、これらのリスクを長期的に抑えるうえで効果が期待できる。
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7. 全粒粉
　通常の小麦粉の代わりに、小麦をまるごと挽いた全粒粉を選ぶのもスマートだ。ビタミンとミネラルが豊富なため、健康増進に役立ちがんのリスクを押し下げると言われている。さらには食物繊維が豊富なことから、満腹感が長続きする。食べ過ぎを防いで血糖値を良好な状態にキープしやすいことも隠れたメリットだ。
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