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酒、タバコ、スマホ……「悪い習慣」をやめる簡単な方法
http://president.jp/articles/-/21294
2017.2.6 上野 陽子（うえの・ようこ） PRESIDENT Online
■悪い習慣スパイラルの仕組みとは
あなたの「自分にとっての“悪い習慣”」はなんだろうか？ 悪いとまでは言わなくとも「減らしたほうがいい」とわかっているようなこと。考えてみると、ひとつくらいは浮かぶのではないか。
「どうしても吸いたくなるタバコ」「やめられない甘い物」「あれほど誓ったのにまた二日酔い」、あるいは「スマホが見たくなる」「女の子を見るとつい声をかけたくなる」……など。
こうした習慣はスパイラルのようにぐるぐると自分のまわりを取り巻いて、ひとたびこの循環に入り込むと、なかなか抜け出せなくなるものだ。ふと気づくと、またその行為をしたくてウズウズしている。
「最近の研究では、癖や習慣は人間に備わった“学習プロセスの一環だ”とされています」とマインドフルネスを科学的に研究する心理学者のジャドソン・ブリューワー氏。悪いとわかっている癖は、その人とっては褒美のようなもの。褒美を得るために、その学習プロセスをたどってしまうのだ。
たとえば、おいしそうな食べ物があったら、脳が「カロリーだ！ これで生存できる！」と喜ぶ。食べ物を食べ、味わい、そして「おいしい」と知る。特に砂糖が入っているときが危険だ。まず体が脳に信号を送り「今食べたものと見つけた場所を覚えろ」と指令を出す。このコンテクストに基づいて人は記憶を植えつけ、次にはこのプロセスを繰り返すことをこんな風に学んでいくという。
食べものを見る →食べる →満足する →繰り返す
（トリガー →行動 →報酬 →繰り返し ）
その後、脳は私たちにこんな風に話しかける。
「あのさ、これは食べ物の場所を覚える以外にも使えるんだ。気分が悪い時、何か気分がよくなるものを試したら？」。脳が与えてくれるすばらしいアイデアに感謝して試し、酒で気を紛らわせたり、チョコを食べて気分を高揚させたりすることを学んでいく。
これが、“悪い習慣スパイラルの仕組み”というわけだ。
同じプロセスでも、トリガーが違うこともある。胃からくる空腹信号の代わりに、たとえば悲しみやストレスといった、感情的な信号が食べるトリガーとなってしまうのだ。
「こうした脳のプロセスは、生存する方法を学んでいる過程です」とブリューワー氏。とはいえ、酒や喫煙や甘いもの……こうした習慣が過ぎれば健康を害したり、命を奪うことすらあるから手放しに歓迎はできない。
では、この悪い習慣から抜け出すためには、どうしたらいいだろうか。
■マインドフルネスで自分を客観的に観察
ブリューワー氏らは「マインドフルネスが、喫煙をやめるトレーニングになるか」を研究している。マインドフルネスとは、この連載でもご紹介した瞑想の一種。簡単に言うと目をとじて呼吸だけに意識を集中して、雑念を追い払うといった作業だ。マインドフルネスの効能としては、集中力が増し、創造性や幸福感、健康、リラックス感が高まり、もっと自分をコントロールできるようになるとされている。
米国MITのマインドフルネスセンター所長ジョン・カバットジン博士はマインドフルネスについて、「今という瞬間に、余計な考えを巡らせることなく、真剣に意識して注意を向けること」としている。
ブリューワー氏らはこのマインドフルネスを使って「意識を呼吸に集中させることで、喫煙をやめられるか」などを研究している。トレーニングでは、たとえば喫煙をやめたい人に「タバコを吸ったときに、その味や自分の様子がどんな風かを観察してみてください」とひと言添えて喫煙を促していく。
ある被験者は、頭の中では喫煙は体に悪いことはよくわかっていた。そこで自分が喫煙しているのをじっと観察してみたところ、実はタバコはすごくマズイものだと気づいたという。
「マインドフル・スモーキング。それは匂いがきついチーズのようだし、薬のような味がしました」
喫煙は体に悪いとただ頭の中でわかっている状態から、喫煙の魅力はなくなったことを知る。つまり、知識から知恵に変わり、自分の行動の迷いから覚めるようになる。これだけで、通常の喫煙セラピーの2倍は効果があるそうだ。
では、私たちができる具体的な方法をみていこう。
■大切なのは「迷いから覚めて幻滅する」
「迷いを覚まして幻滅させることは大切です」とブリューワー氏。今の仮説では、後部帯状皮質と呼ばれる領域は、それ自体が何かを欲するわけではなく、何かあるものだけに集中しているときや、何かに巻き込まれたときだけ、私たちを突き動かすとされている。その何かを手放して別の興味を持つことで、執着していることから離れられるという。
そのためには、自分の習慣から得るものをよく観察し、深く理解すること。冷静にみることでむしろ興味がなくなり、自分の気持ちや行動を抑制する必要がなくなるという。これが「心穏やかになれる領域に入り込む」マインドフルネスの一面だ。まずは、次のように簡単にやってみよう。
1．リラックスして、ただ呼吸に集中すること。
（床に座ったり、椅子のままでもいい。）
2．何か雑念が浮かんできたら、慌てることなく呼吸への集中に意識を戻す。
（集中していない自分に気づければ、また集中の領域に戻っていける）
以上を10分程度おこなう。慣れないうちは、短くてもいい。
3．大切なのは、立ち止まる事。きちんと意識すること。そしてなぜそうなるか考えること。自分のしていることを客観的に観察し、思考を整理することだ。
そして時には、脳がぼんやりと静かな状態にあるときに働くデフォルト・モードネットワークと呼ばれる、脳のアイドリング状態を作ってやりたい。これで緊張がとけて、心が穏やかになり、自分のことを見つめ直す時間ができる。
喫煙や暴食でなくても、何かに飽きてメールをどうしてもチェックしたくなったら、あるいは仕事をサボろうとしたら……。穏やかな気持ちになって「なぜこうした習慣を繰り返してしまうのか」じっくり見つめることだ。
その源がはっきり見えてきたら、古い習慣を手放し、自分にとって好ましい習慣をつくっていけそうだ。
［脚注・参考資料］
Judson Brewer, A simple way to break a bad habit, TED Feb 2016
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