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①アルコールはレム睡眠を減少させ、中途覚醒を増やす作用があるうえ、利尿作用によって 夜中にトイレで目が覚めることも増えるので、お酒を飲むのはけっして効率的な睡眠法ではないのです。. とはいえ、楽しいお酒は人生のスパイス。. お酒と上手に付き合うには、まず、飲みすぎに気をつけましょう！. そして、お酒で眠ろうとしたり、ストレスをお酒 で発散するといった依存的な飲み方は止めること。. また、寝る直前まで飲むのは避け、就寝の２～３時間前には切り上げるようにしましょう！. どうしても眠れないという人は、お酒にたよらず、専門医に早めに相談を！. 文章：睡眠改善インストラクター 竹内由美. 参考図書：「快適睡眠のすすめ」（岩波書店）堀忠雄著.
②―寝るためにお酒を飲む、いわゆる“寝酒”をしている方も一定数います。本当に睡眠に効果的なのでしょうか？
浅部先生：多くの場合、良くありませんね。先ほどもお話した通り、アルコールの麻酔効果によって脳の活動が低下し、ストレスを感じにくくなり眠れる場合もあります。ただその後、アルコールが代謝される過程で脳が逆に活性化するなど、睡眠リズムが乱れる可能性があります。また、体質によってはアルコールの代謝によって生じた「アセトアルデヒド」という代謝産物が、血圧や脈拍などに影響して安静を妨げる場合もあります。飲酒によるリラックス効果は否定しませんが…いくらリラックスできるとはいえ、“睡眠導入剤”としてのアルコールはおすすめできません。
―では、具体的にアルコールを摂取することで起こる、睡眠への影響を教えてください。
浅部先生：睡眠中の脳の活動は複雑で、活動レベルを落とした深い睡眠状態の「ノンレム睡眠」や、記憶のプロセスに関係しているとも言われている浅い睡眠状態の「レム睡眠」があります。この脳内活動がバランスよく生じるのが“質の良い睡眠”なのですが、アルコールによってこのバランスが崩れてしまうことは良い睡眠にとって悪影響でしょう。例えば、深酒をすると昏睡に近い“深い睡眠”に落ちますが、これは“質の良い睡眠”とは言えませんよね。
③薬に頼らない眠りにつく方法をお話しします。
【ステップ１】
真っ暗で広くて浅い露天風呂に入ったつもりになりまして微笑みを作り、口をあけてお腹の底からゆっくり『ふ～～～～』と気持ち良さそうに息を吐いてください。
※布団の中ではなく、露天風呂に入ったつもりになってください。 頭で露天風呂に入っていることを考えようとしないで、単純に掛け布団や敷布団は露天風呂のお湯だと思ってください。
※仰向けに寝て、足を伸ばしてください。
※誰もいない露天風呂にザブ～ンと入って気持ちいいと感じて思わず「ふ～～～～」と息を吐く感じです。
【ステップ２】
ステップ１と同様に浅い露天風呂の中で微笑みながら『ふ～～～～』とお腹の底から気持ち良さそうにゆっくり息を吐いて体全体の力を抜いてください。（もう力が抜けないなと感じるまで３回～１０回吸って吐くを繰り返してください）
※息を吸うときは鼻と口から自然に息を吸い込んでください。
※浅い露天風呂に入って、お湯の浮力で体が５ｃｍくらい浮いたつもりになってください。（息を吐くとき力がより抜けます）
※体全体の力が抜けて、お腹の底から深く息を吐ききれるようになった（これ以上深く吐けない）と感じましたらステップ３に移ってください。（３回～１０回吸って吐くを繰り返すことにより徐々に力が抜けて、より深く息が吐けるようになります）
【ステップ３】
口を閉じて鼻で自然に息を吸い、鼻から気持ち良さそうに『ふ～～～～』と体の中に溜まっている力を息とともに吐き出し、体全体の力を抜き続けてください。
※寝る姿勢は仰向けから、眠りやすい姿勢（横向き、うつ伏せ等） に変えてかまいませんが、肩や腕に力が入らないように注意して姿勢を変えてください。（鼻から『ふ～～～～』と息を出しながら姿勢を変えますと余計な力が入りにくいです。）
※軽く微笑みながら鼻から『ふ～～～～』と力を吐き出して５ｃｍくらい浮いていられるように体全体の力を抜き続けるのがコツです。
※布団を露天風呂のお湯だと思って、５ｃｍくらい浮いていられるように鼻から気持ち良さそうに『ふ～～～～』とゆっくり力を吐いて体全体の力を抜き続ければ、いつの間にか眠りにつきます。
眠りにつく方法をもうひとつお話しします。（その２）
眠りつく方法をもうひとつお話しします。
【ステップ１】
肩が上がらない程度（思いっきり息を吸い込んだ場合の80%くらい）に 息を吸い込みまして、一瞬(１秒くらい)息を止めたのちに ヘソの下10cmくらいのところから一気に全身の力を吐き出します。 （３回繰り返します）
【ステップ２】
息苦しく感じない程度（思いっきり息を吸い込んだ場合の50%くらい）に息を吸い込みまして、一瞬(１秒くらい)息を止めたのちにヘソの下10cmくらいのところから無理なく自然にできるだけ長く一気に全身の力を吐き出します。
（３回繰り返します）
【ステップ３】
息苦しく感じない程度に自然に息を吸い込みまして、息を止めることなくヘソの下10cmくらいのところから全身の力を吐き出すことを続けます。
※１～３の各ステップに共通の補足です。
[補足]
全身が風船で風船の口がヘソの下10cmくらいのところにありまして、風船の口から空気が一気に抜けてしぼむイメージが全身の力を吐き出す感じとなります。
[補足]
全身の力を吐き出すことを意識しまして息を吐き出すのは自然に任せて意識しないようにします。
[補足]
ヘソの下10cmくらいのところから全身の力を吐き出すときにお腹の底から
「ん゛～～～～～～」
とうなるような重低音の声を出したつもりになります。
（もちろんお腹の底には声帯はありませんので声を出したつもりになるだけで無音です）
お腹の底からうなるような重低音の声を出したつもりになりまして、ヘソの下10cmくらいのところから無理なく自然に長く力を吐き出すことを続けるのがポイントです。
いかがでしょうか？眠りにつけましたか？
この睡眠導入法で眠りにつけて満足できましたら、この先をお読みいただく必要がありませんが…
（補）筆者の体験でも飲まない方が良い。飲むと夜間頻尿が増えかえって睡眠を妨げる。
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