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10年後｢死亡率｣が最も低い睡眠時間は何時間か
日本人が知らない睡眠負債の恐怖
西野 精治 : スタンフォード大学医学部精神科教授 2019年02月16日
「睡眠負債」を重ねることで起こる、さまざまな危険とは（写真：プラナ／PIXTA）
1日24時間という限られた時間の中で、やらなければいけないことが山積している。だから、睡眠時間を犠牲にするのはやむをえない。とかく日本人は、そう考えがちです。
もともと日本人の場合、睡眠時間を削って何かに励むことを「美徳」のように捉え、「寝る間も惜しんで」仕事や勉強をすることが必要だ、というメンタリティが根づいてしまっているのでしょう。しかし、それが逆に、体調をガタガタにするだけでなく、仕事の成果さえも台無しにしてしまっていたとしたら……。
「睡眠負債」は取り返しのつかない結果をもたらしかねません。健康も維持しながら、仕事で成果を上げるために最適な睡眠時間とは。スタンフォード大学睡眠生体リズム研究所（SCNL）の西野精治所長が、近著『スタンフォード大学教授が教える 熟睡の習慣』から世界各国の研究結果をもとに解説します。
こんなに危険な「睡眠負債」
「睡眠負債（sleep debt）」という表現を用いて、積み重なる睡眠不足に警鐘を鳴らしはじめたのは、アメリカ人のウィリアム・C・デメント教授です。
私も籍を置くスタンフォード大学睡眠生体リズム研究所の創設者で、90歳を超えられた今もご健在。今日の睡眠研究を牽引してこられた第一人者です。レム睡眠を発見したシカゴ大学のクライトマン研究チームのひとりでもあり、急速眼球運動のある睡眠のことを「レム睡眠」と呼びはじめたのも、デメント教授でした。
「ヒトは一定の睡眠時間を必要としており、それより睡眠時間が短ければ、足りない分がたまる。つまり眠りの借金が生じる」
これを「sleep debt」と呼び、「借金がたまると、脳や身体にさまざまな機能劣化が見られる。睡眠不足は危険である」と呼びかけたのです。1990年代のことです。
アメリカでも、日本と同じように「睡眠不足（sleep insufficiency）」という言葉は一般によく使われています。では、睡眠不足と睡眠負債はどう違うのか。いうなれば、「手持ちのお金が足りず、借りをつくるものの、すぐに返済できる状態」が「不足」、「借金に次ぐ借金で、借りがどんどんふくらみ、返すあてもなく、にっちもさっちもいかなくなる」のが「負債」。こう考えると違いがわかりやすいでしょう。
睡眠不足が積み重なり、慢性化してしまうことで、睡眠負債に陥るのです。
日本で「睡眠負債」という言葉が流行語になるほど広まったのは、2017年にNHKの番組が取り上げたことがきっかけでしたが、睡眠研究に携わっている人たちは以前から使っていた言葉でした。
ただ、睡眠不足の累積を意味する比喩表現として用いていたので、睡眠負債の概念そのものを議論し、医学的に定義づけするようなことはあまり行われてきていません。そのため、睡眠負債についての認識は、研究者によって微妙にニュアンスが違うようなところもあります。
しかし、睡眠不足の蓄積が、がん、糖尿病や高血圧などの生活習慣病、うつ病などの精神疾患、認知症など、さまざまな発症リスクを高めることが、各方面の研究結果から明らかになってきており、睡眠負債の増大に歯止めをかけなくてはいけないという共通認識は、研究者の間で非常に高まっています。
4週間におよぶ実験でわかったこと
デメント教授が睡眠負債について説明するときに、よく用いていた実験結果があります。1994年に行われた4週間におよぶ睡眠時間計測の実験です。
若く健康な8人の被験者に、毎日同じ時間にベッドに入り、好きなだけ眠ってもらいます。ルールとして、眠れても眠れなくても、必ず毎日14時間ベッドで横になっていることを課しました。そして4週間にわたっての睡眠時間の変移を調べたのです。
最も典型的な被験者の場合、実験前の平均睡眠時間は7.5時間でした。はたして睡眠時間はどう推移するのか。
実験初日は、ベッドにいなければいけないと決められた14時間のうち、13時間眠れた。2日目も、13時間近く眠れた。ところが、日を追うごとに睡眠時間は減少し、1週間ぐらいすると、ベッドに入っても4〜5時間は眠れないようになった。
これを続けたところ、3週間後に、睡眠時間が8.2時間になり、それ以上睡眠時間が減ることはなくなりました。そこで固定したのです。このことから、この被験者が生理的に必要とする睡眠時間は、8.2時間であろうと判定されました。
健康で睡眠に特に問題はないということで実験に参加した人にも、実は約40分（実験前平均7.5時間→実験後平均8.2時間）の眠りの借金がありました。本人の自覚がない中で借金はたまっていたのです。
さらに見逃せないのは、その約40分の睡眠不足状態から、自分にとって適正な睡眠時間に戻るためには、3週間もの時間を要したことです。たまった睡眠不足は容易に取り戻せない。だから負債になっていきやすいのです。そこに留意してほしいと、デメント教授は一般の方向けの講演でよくこの実験のことを語っていました。
6時間睡眠でも気づかぬうちに劣化!?
睡眠不足は、自分では気づかないうちにたまっていることが多いということを示すこんな実験結果もあります。
ペンシルベニア大学などの研究チームが行った実験では、「6時間睡眠を2週間続けると、集中力や注意力は2日徹夜した状態とほぼ同じレベルまで衰える」という結果も発表されています。ふた晩徹夜をすると、疲れや眠気で頭が働かないという感じをはっきり自覚できますね。ところが、この実験で6時間睡眠を2週間続けたグループは、自分の疲労やパフォーマンスの劣化を自覚できなかったのです。
自分でも気づかないうちに蓄積されていく、それが睡眠負債の怖さです。知らず知らずのうちに借金が雪だるま式に増え、気づいたときにはどうしようもないほどにまで膨らんでしまう。そうなると精神的にも追いつめられ、身も心も破綻しかねません。
「自分は毎日6時間も寝ているから大丈夫」
こんなふうに思い込んでいるあなた、本当に大丈夫でしょうか。生理的に身体が必要とする睡眠時間は人によってそれぞれですから、一概に6時間が少なすぎるとはいいきれませんが、ミスや事故、取り返しのつかない失敗は、危ういという自覚症状がないときにこそ起こりやすいのです。
長距離トラック運転手や深夜バス運転手による居眠り事故なども、不規則な勤務体制による慢性的な睡眠不足が原因で起きることがしばしばあります。古くは、チェルノブイリ原発事故、スペースシャトル・チャレンジャー号の爆発事故なども、職員の睡眠不足が関係していたといわれています。
ヒトは一定の睡眠時間を必要としている。では、その「一定の睡眠時間」とは何時間なのでしょうか。睡眠はまだメカニズムがわかっていない点も多いため、疫学（集団の現象から、病気の原因や影響などを研究する学問分野）が参考にされます。
睡眠時間7時間が、死亡率が最も低かった
2002年、カリフォルニア大学サンディエゴ校の研究チームが、保険会社とアメリカがん協会の協力のもと、110万人を対象にして行なった疫学調査の結果を発表しました。110万人という大規模な調査だったため、これは当時、メディアでも話題になりました。
これによると、アメリカにおける平均的な睡眠時間は男女とも7.5時間という結果でした。当然、ばらつきはあります。3時間、4時間睡眠の人もいれば、10時間以上の人もいます。ただ、データは平均値を頂点として正規分布していました。
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この調査チームは、6年間にわたって追跡調査を行い、睡眠時間と死亡率の関係も調べています。それによると、最も死亡率が低かったのは、睡眠時間が約7時間（6.5時間以上7.5時間未満）の人たちだったことがわかったのです。
睡眠時間が短い人、例えば3時間睡眠の人たちの場合、死亡率は1.3倍ほど高かった。一方、7時間より睡眠時間が長い人もまた、死亡率が上がっているという結果でした。
実は、これと同じような調査結果が、日本でも出ています。名古屋大学の研究で、40歳から79歳の男女約10万人について10年間の追跡調査をしたもので、平均睡眠時間は男性7.5時間、女性7.1時間。10年後の死亡率がいちばん低かったのは、睡眠時間が7時間（6.5時間以上7.5時間未満）の人たちで、睡眠時間がそれより短くなるほど、あるいは長くなるほど、死亡リスクが増しているという結果でした。
https://toyokeizai.net/articles/-/265976
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