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【第25回】 2017年3月6日 岡田明子 [管理栄養士]
焼肉で痩せる！最初にホルモン次は赤身の順で食べよ
よく焼いて脂を落とし、野菜と一緒に食べましょう
焼肉はカロリーが高いから太りそう…というイメージをお持ちの人も多いのではないでしょうか？しかし、肉はタンパク質の宝庫で、食べ方を意識すればダイエットにつなげることができます。今回は焼肉店を活用した太らない食べ方をご紹介いたします。
焼肉店はタンパク質の宝庫
最初にホルモンを注文しよう
男性に人気の焼肉店は肉や魚介類などタンパク質の宝庫ですが、肉の部位を選んで食べないと脂質の摂り過ぎが気になります。効果的な付け合わせの食べ方もありますので、ダイエットを意識した焼肉メニューの選び方のポイントをご紹介します。
●カロリーの低い肉から食べよう
早めに注文しておきたい肉の部位は、ミノ、ハツ、レバー、センマイなどのホルモンです。ホルモンはカロリーが低くタンパク質を多く含むほか、噛み応えもあるので、よく噛んで食べることが満足感につながります。
次はタン、ロース、ハラミなどの赤身肉をオーダーしましょう。カルビは脂肪分が多い部位なので避けるのがベストです。部位の名前を覚えられないという人は、メニューの写真を見て赤身の肉を選びましょう。白い脂身が多い肉はカロリーも高いので避けましょう。牛肉の部位の図と部位別のカロリー一覧を載せておきます。
ちなみに豚肉は、焼肉店では豚バラ肉や豚トロなどの脂身が中心ですのでおすすめできません。
その他、肉の食べ方のポイントとして、「焼野菜と肉を交互に食べること」があります。こうすること肉の食べ過ぎを防ぐことができます。
また、網焼きにすることで脂が落ちるのでよく焼いて食べることもポイントです。タレは、焼肉のタレよりもレモン汁や塩、わさびでいただくことでカロリーを抑えることができます。
肉の他に網焼きでおすすめなのは、鶏肉やエビ、ホタテ、イカなどの海鮮です。低カロリーで高タンパクな食品ですので、牛肉と一緒に摂るとよいでしょう。
●肉以外の注文でも痩せるポイントがある
肉の選び方に続いて、焼肉に臨む際の心構えとダイエットに効果的な付け合わせの選び方をご紹介します。
（1）乾杯のビールは枝豆とセットで！
飲み会が始まると、ドリンクメニューを先にオーダーすることが多いかと思いますが、「枝豆」も一緒にオーダーしましょう。特にビールは糖質を多く含むので、糖質の代謝を促してくれるビタミンB1を多く含む枝豆を一緒に食べることがポイントです。
（2）焼肉では飲むより食べる！「タンパク質を摂る」ことに集中
お酒はビール中ジョッキ1杯程度に抑えることがおすすめですが、どうしても飲み足りない場合は、糖質ゼロのハイボールかウーロンハイ、緑茶ハイにしましょう。これらはウィスキーや焼酎を炭酸水やお茶で割っているので量が多く、長く楽しめます。ただ、お酒は飲み過ぎると食欲増進につながるので、焼肉店では「タンパク質を摂る」ことを意識して飲むことよりも食べることに集中した方がダイエットにもつながります。
肉が運ばれて来たら、「肉を焼く人」に徹してみましょう（そうすると、食べ飲みするヒマがなく暴飲暴食を防ぐことにつながり好感度アップにも繋がるかもしれません！）。
（3）最初に野菜の小鉢を1杯
食物繊維を多く含む野菜を最初に食べることは血糖値の急上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぎます。キムチ、野菜サラダ、ナムル、たたききゅうり、焼野菜などを最初の一皿とし、1人小鉢１杯は食べられるように人数分の野菜をオーダーしましょう。肉をサンチュなどの葉野菜に巻いて食べることもおすすめです。
食物繊維の他に、タンパク質を効率よく体内で利用するためにはビタミンＢ6が必要です。ししとうがらし、にんにく、赤ピーマンなどビタミンＢ6が多く含まれている野菜を一緒に摂りましょう。
（4）その他のサイドメニューも満足感を意識
肉の食べ過ぎを防ぐためには、冷奴のようなタンパク質の摂れるサイドメニューを頼んでおくのもおすすめです。豆腐チゲ、わかめスープ、ユッケジャンスープなど温かい汁物は胃を落ち着かせてくれるので満足感にもつながります。
シメに食べたくなるご飯系のクッパやビビンバは、焼肉店では1人前が多いので、1人で食べるのではなく何人かでシェアして食べるとよいでしょう。
痩せるためには「タンパク質」が必要
身体をつくり、食後の代謝を上げる
ダイエットを意識した焼肉の食べ方をご紹介しましたが、ダイエットをするためには、脂質や糖質を抑えるだけでなく、タンパク質が必要だということをご存じでしょうか？
私たちの体の中で、筋肉はもちろん骨、皮膚、髪、内臓などあらゆる組織を構成しているのがタンパク質です。肉や魚などからタンパク質を摂ると、体内でアミノ酸に分解されます。このアミノ酸が体内で消化・吸収されて体の組織（体内のタンパク質）を形成しているのです。体を構成する20種類のアミノ酸のうち、9種類は必須アミノ酸と呼ばれ、食事から摂り入れなければなりません。不足すれば、体全体の機能や基礎代謝の低下につながります。
必須アミノ酸を摂るためには、タンパク質を多く含む食品（肉、魚、卵、大豆、大豆製品、乳製品など）を食べるようにしましょう。その時に、偏食せず様々な種類のタンパク質を毎日摂ることが大切です。
これらの食品の必要量を摂ることは体づくりに役立つだけでなく、食べ応えがあるので満足感が得られます。すると、間食や糖質を多く含む食品を食べなくてもよくなり、結果的にダイエットにつながるのです。
さらに嬉しいことに、タンパク質は栄養素の中でも消化吸収に伴って発生する「食事誘発性熱産生」が最も高いので、食後の代謝が上がりやすいという特徴があります。
では、ここで自身のタンパク質の必要量を計算してみましょう。
タンパク質の摂取目安量（ｇ）＝自分の体重（ｋｇ）×１〜1.5ｇ
この計算式に当てはめると、例えば体重が70kgの人であれば1日に摂るタンパク質の目安量は70〜105gになります。
ただし、タンパク質の摂取目安量＝食品の質量ではないことに注意しましょう。というのも、肉を100g食べたからといって100gのタンパク質が摂取できるわけではないのです。
赤身のサーロイン肉のステーキならば、200g食べてやっと約40gのタンパク質が摂取できます。その他は水分や脂質、炭水化物などの質量なので、毎食で意識しないと目安量のタンパク質量は摂れないことになります。前述した焼肉の部位別エネルギー・タンパク質量の表もご参考ください。
ダイエットにはNGというイメージのある焼肉店も、メニューの選び方や食べ方のコツを押さえれば、ダイエットはもちろんのこと肌や髪を丈夫に健康にすることにもつながります。焼肉店を活用してタンパク質の摂取につなげていきましょう。
1ヵ月で2kg減！商社勤務の営業マン
Ｓさん（43歳男性）の場合
タンパク質の摂取量を意識してダイエットに成功した人の例をご紹介いたします。
Ｓさんは、朝は食べないことが多く、昼は外食、夜は週に4回は外食、という食生活を送っていました。身長176cm、ダイエット開始時の体重は80kgだったので、1日に80〜120gのタンパク質量を目安に、タンパク質を必要量摂るように意識した食生活に変えました。
肉は大好きで毎日摂っていたＳさんも、このダイエットを始めると意外にタンパク質が摂れていない事に気付きました。1日に必要なタンパク質量を摂ろうと思うと朝食も抜けないですし、しっかり食事を摂るようになったので間食が減ったとおっしゃっていました。
●ダイエットサポート前のある日の食事
朝食 食べない
昼食 牛丼
間食 スナック菓子、飴
夕食 鶏の唐揚げ、ポテトサラダ、お漬物、ビール
→1日のタンパク質量 49.2g
●サポート中のある日の食事
朝食 パン、コーヒー、ハムエッグ、
昼食 サバの焼き魚定食（ご飯、鯖の塩焼き、ほうれん草のお浸し、豆腐の味噌汁）
夕食 牛肉のステーキ、チキンサラダ、冷や奴、ビール
→1日のタンパク質量 97.6g
外食の多いＳさんでしたが、特にランチを工夫し、お店やメニューをしっかり見て選ぶようになったそうです。その結果、1か月で2kgの減量に成功しました。Ｓさんのようにタンパク質を意識した食事をすることで健康的なダイエットをすることができます。
（管理栄養士 岡田明子）
http://diamond.jp/articles/print/119860
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