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日焼けや紫外線の怖い話…肌の見た目の劣化やがんの原因、フルーツ摂取が効果的予防法
http://biz-journal.jp/2016/05/post_15028.html
2016.05.10 文＝森由香子／管理栄養士 Business Journal
一年のなかでもさわやかな季節、春がやってきました。スーパーマーケットへいくと、イチゴ、キウイフルーツ、グレープフルーツ、夏ミカンなど季節のフルーツが色とりどりに陳列されています。
あなたは、1日にフルーツをどれぐらい食べていますか？ 2014年の国民健康・栄養調査の結果をみると、フルーツの摂取量は男性が約96グラム、女性が約118グラムでした。フルーツの目標摂取量は1日200グラムですので、男女とももう少しフルーツを食べる必要があります。
フルーツには、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、カリウム、食物繊維、ファイトケミカルと、カラダに必要な栄養素がたくさん含まれています。食べる時間のおすすめは、朝食、昼食、間食など日中です。逆にあまりおすすめできないのが、夕食後です。
その理由は、とくに活動量、基礎代謝量が落ちる夜は、フルーツの甘味をもたらす果糖、ショ糖が中性脂肪をつくり肥満の原因になりやすくなるからです。食べる時間帯を考えながら、とくに紫外線が強くなるこれからの季節は、1日200グラムの目標量を意識しながら積極的にとりたいものです。
■皮膚がんの原因
フルーツに含まれるビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、ファイトケミカルが、私たちのカラダを紫外線によって産生する老化や病気の原因をつくる活性酸素から守ってくれます。
昔は、日焼けすると風邪をひかない丈夫なカラダをつくるといわれました。しかし、現在は日焼けすることで、シミの発生ばかりでなく、細胞の中の遺伝子が傷つき皮膚がんの原因をつくる可能性があると示唆されています。
また、皮膚の免疫機能をつかさどる細胞は、日焼けすると約10日間その機能が弱くなるため、感染症にかかりやすくなることがわかっています。ほかにも、紫外線を受けることでカラダの内外の老化をすすめる活性酸素も大量に産生します。
紫外線は、波長の違いから紫外線A波（320〜400ナノメートル）と紫外線B波（290〜320ナノメートル）に分けられます。太陽が発する紫外線は、波長の短いものほどパワフルです。そのため、紫外線B波は紫外線A波より肌に刺激的に作用し、雨や曇りでも地表まで届きます。紫外線B波は、季節によって紫外線量に大きく差がみられ、一年のなかでも4〜9月にかけて最も多くなります。
一方、紫外線A波は、5月頃にピークを迎え、季節によって大きな差がみられません。
これらを併せ考えると、5月は紫外線A波、紫外線B波ともにその量が増えるため、紫外線に注意しなければいけません。ちなみに、最近話題の柑橘類などに含まれるソラレンという光毒性をもつ成分は、紫外線A波に反応します。光毒性とは、紫外線に敏感に反応し皮膚になんらかの悪影響を及ぼす性質をいいます。
■フルーツで紫外線対策
これからの季節、通勤、通学、外出などで、毎日少しずつでもけっこうな紫外線量を結果的にあびることになります。太陽に向かいながら、通勤、通学されている方は、正面から紫外線をうけているので、太陽に背を向けている方に比べて紫外線量が多くうけています。
日焼けを軽く考えていると、気がついたときには皮膚の老化がかなり進んで見た目の若さに支障をきたすことになりかねません。一度、通勤・通学時の太陽の位置を確認することをおすすめします。
紫外線対策に、日傘、帽子、日焼け止めクリームをつかえば万全ですが、特に男性は外出のたびにそれらを用いるのは難しいでしょう。
そこで、提案です。フルーツを食べることで紫外線対策をしてみませんか。1日200グラムを目標にフルーツから紫外線予防の栄養素をとり、紫外線に負けない内面からのケアをするのです。
とくに、旬のフルーツはビタミンCがたっぷりです。春はイチゴ、夏はキウイフルーツ、秋は柿、冬はミカンがおすすめです。イチゴは大きいものなら8個程度、中くらいのものなら13個程度、キウイフルーツは2個程度、柿は1個程度、ミカンは2個程度です。
「フルーツを最近食べていないなぁ」と感じている方は、さっそく今日から食べてみましょう。
（文＝森由香子／管理栄養士）
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