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正月太りを何とかしたい人におススメのプログラムは？
正月太りの解消に効果！ 数十秒でできる“ながらストレッチ”〈週刊朝日〉
http://zasshi.news.yahoo.co.jp/article?a=20160105-00000005-sasahi-hlth
週刊朝日 2016年1月15日号より抜粋
年末年始の暴飲暴食で、何となくひと回り大きくなった気がするおなか回り。いつもはいているスカートやズボンも、心なしかキツイ。そんな「正月太りを何とかして！」と嘆く人に、おススメなのがストレッチだ。とっておきのプログラムを専門家に聞いた。
この時期、屋外で運動をする場合、寒さで筋肉が縮こまり、緊張して伸びないため、ケガをしやすい。寒さで血管が収縮するため心筋梗塞（こうそく）や脳梗塞などの病気を発症するリスクもある。暖かい室内でできるのも、ストレッチの魅力の一つだ。
スポーツトレーナーの坂詰真二（49）さんは、『毎日続けられる やさしいストレッチ』（西東社）など多数の著書があり、オーソドックスなストレッチを指導している。ストレッチにもさまざまなやり方があるが、「正月太り解消」として勧めるのが、正しい姿勢をつくる「胸とおなかを伸ばすストレッチ（【1】）」と、筋トレ要素を取り入れた「下半身の筋肉を鍛えるストレッチ（【2】）」の二つだ。
なぜこの二つが正月太りの救世主になるのか。坂詰さんはこう解説する。
「まず【1】ですが、冬の寒い時期は背中を丸めて寒さから身を守る姿勢をとるようになります。また、年末年始の間、コタツにあたってテレビを見て過ごしていれば、姿勢は前のめりになっていきます。猫背の姿勢は老けて見えるだけでなく、胸の胸郭（きょうかく）が狭くなるので、そのぶんおなかが圧迫されて、ポッコリと前に飛び出して見えます。それを解消するのが、姿勢を正す【1】のストレッチです」
ポイントは、腰を反らせるのではなく、胸やおなかを天上に引き上げる、フィギュアスケートのイナバウアーのようなイメージで、15秒を目安に伸ばしていくこと。腰が悪い人は、両手で腰を支えるとよい。回数に制限はなく、朝起きたときやテレビのコマーシャルの間、入浴中、就寝前など、“ながらストレッチ”も含め、こまめにやったほうがよいそうだ。
「【2】では、【1】より筋トレの要素を加えて脂肪の燃焼を狙います。実は、全身の60〜70％の筋肉が下半身に存在しています。太ももやふくらはぎなどにある、体の中でも比較的大きな筋肉を使うことで、基礎代謝を上げて、脂肪燃焼につなげることができます」（同）
やり方は【1】よりも複雑で、まず両足を開き、伸ばした腕をひざに置いて腰を落とし内ももを伸ばす。そして、わき腹と胸を伸ばすため肩を内側に入れるように上半身をひねるストレッチを行う。理想は各ストレッチ10秒程度だが、キツければできる範囲から始め、徐々に長くしていく。ひざを90度以上曲げてしまうと負担がかかるので、腰はあまり深く落とさなくても大丈夫だ。
“腰を落として10秒、左にひねって10秒、右にひねって10秒”を1セットとして、これを3セット繰り返す。思った以上に筋肉に負荷がかかるので、このストレッチをやった翌日は筋肉を休ませること。2、3日に1回をめどに体を動かしていく。
ストレッチの柔軟性を高める効果は即日に表れるが、筋肉量が増えるのには数週間かかる。やはり継続が大事で、運動量の計算上では、筋肉を1キロ増やせば基礎代謝が30キロカロリー上がる。これだけだと少ない気もするが、1年間では1万キロカロリー以上になる。
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