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実は肉より魚！ 夏バテ＆加齢に負けないタンパク質のとり方
https://headlines.yahoo.co.jp/article?a=20180824-00000029-sasahi-life
AERA dot. 8/27(月) 7:00配信 週刊朝日2018年8月31日号より抜粋
牛乳とプロセスチーズ
動物性タンパク質ランキング（週刊朝日２０１８年８月３１日号より）
植物性タンパク質ランキング（週刊朝日２０１８年８月３１日号より）
連日の猛暑で、食欲が落ちて夏バテ気味……。そんなときは知らず知らずのうちに、タンパク質不足に陥っているかもしれない。タンパク質の摂取量が落ちると、筋力低下を招くばかりか、生活習慣病のリスクも上がる。シニアこそ知ってほしい、効率的で効果を上げやすいタンパク質のとり方を紹介する。
各地で40度に迫る危険な暑さが記録されている今夏。暑さによる疲れから、食欲が減退。気付けば食べる量が減り、「のど越しの良いそうめんや冷やしうどんだけで終わり」という人も多いのではないだろうか。だがそんなときは、麺類にしゃぶしゃぶ用の肉をトッピングしてみよう。
暑さで消化機能が低下し、夏バテになりやすいこの時期こそ、いつもの食事にプラスタンパク質が大事。筋疲労の回復や、持久力アップに欠かせない栄養素であるため、タンパク質が不足すると、疲れやすくなり、スタミナ切れを起こしやすくなるのだ。タンパク質の必要量に足りなくなると、高齢者は介護が必要な状態の一歩手前のフレイルに陥る危険性もあるという。
「シニアこそ、筋肉維持のためにタンパク質をしっかり摂取することが大切です」
発売中の小社刊『筋肉がつく！やせる！タンパク質データBOOK』の監修者で、栄養摂取や運動によるタンパク質代謝に詳しい、藤田聡教授（立命館大学スポーツ健康科学部）は、こう呼びかける。
タンパク質は、筋肉や皮膚、内臓をはじめとした体の組織を構成しているほか、ホルモンなどの分泌物や消化酵素なども作る役割がある。体内ではアミノ酸として血液中などに存在し、持久力を左右する血液中のヘモグロビンの材料にもなる。体重のおよそ20％を占める、身体の主要な構成要素だ。
特に、筋肉の維持にタンパク質は欠かせない。筋肉量は、20代をピークに、加齢とともに低下していく。特に中年以降は、1年ごとに1〜2％ずつ減り、高齢期に入ると、減るスピードがさらに加速するという。
「筋肉量が減ると、転倒の危険性を高めるだけでなく、生活習慣病のリスクを増加させてしまいます。筋肉を構成するのはアミノ酸なので、食生活でのタンパク質摂取は、シニアになるほど必要不可欠なのです」（藤田教授）
特に75歳以上の後期高齢者は、要注意だ。意識的にタンパク質を摂取していないと、健康維持のために必要な栄養が足りなくなり、病気や体調不良を引き起こしてしまう。
厚生労働省の食事摂取基準によると、一日に必要なタンパク質摂取量は、成人男性が60グラム、女性が50グラム。食事に含まれるタンパク質量は、ヒレステーキ100グラムで20グラム、白米茶わん1杯で3.8グラムと、1日分のタンパク質を1食でとるのは不可能に近い。
さらに、シニアは年とともに活動量が低下することで、食べる量も減りがち。そこで、シニアが、効率的にタンパク質を摂取するためのポイントをまとめた。
（1）まずは量を若いころと同じくとる
高齢者は若いときと比べて活動量が減っているからといって、タンパク質を減らす必要はない。加齢によって、同じタンパク質量を摂取しても、若いときと同じようには筋肉を維持できなくなっているからだ。
「高齢者は、若い人に比べて食後の筋肉の合成が起こりにくい。だから生活に必要なエネルギーが少なくなっても、タンパク質は若いころと同じ量を、積極的にとってほしい」（同）
高齢者こそ、意識してタンパク質の多い食材をメニューに取り入れる必要がある。下記の表は、動物性タンパク質と植物性タンパク質が多い食材と部位をランキングにしたものだ。
「まずは、献立でメインの食材を考えるとき、タンパク質量の多いものを選ぶように心がけましょう」（同）
動物性タンパク質では、意外にも肉より「まがれい」や「くろまぐろ」「かつお」などの魚のほうが、タンパク質量が多い。豆や大豆製品、穀類などの植物性タンパク質を見ると、納豆より高野豆腐やそば、スパゲティのほうが多い。
（2）質も大事、「ロイシン」に注目
量に加えて意識してほしいのが、タンパク質の質。特に筋肉の合成に不可欠なアミノ酸「ロイシン」の含有量に注目してほしい。
ロイシンとは、20種のアミノ酸で構成されるタンパク質の中の、九つの必須アミノ酸のうちの一つ。筋肉を増やすための司令塔である細胞内の遺伝子に、筋肉を作るよう働きかける役割を担っている。卵やヨーグルト、鮭などに多く含まれている。ランキング表にはロイシンの量も記してあるので参考にしてほしい。
「近年の研究で、筋肉の合成においては、タンパク質の量だけでなく、“質”も重要という指摘がされるようになりました。筋肉量の維持を踏まえると、タンパク質量だけでなく、ロイシンが多く含まれている食材を積極的に選ぶことをお薦めします」（同）
（3）バランスも大事、毎食必ず食べる
タンパク質は、3食バランス良くとることも大切だ。筋肉の分解と合成は、運動時だけでなく、睡眠中も含めて一日を通して常に行われており、合成時のタンパク質不足は筋肉減少につながる。それを防ぐには、一日を通して、十分な量のタンパク質を補給することが必要だという。
「筋肉は一日の中で増減を繰り返しているので、筋肉を維持するためには、適切なタイミングでエネルギーを供給する必要があります。だから3食ともにタンパク質をしっかりとり、一定量のアミノ酸を維持することが、効率的な筋肉作りのポイント。3食のバランスが偏り、タンパク質の必要量に足りなくなると、高齢者はフレイルに陥る危険性もあります」（同）
（4）植物性だけでは足りない動物性×植物性が最適
献立を考えるときには、動物性タンパク質と、植物性タンパク質とを組み合わせてとることを意識したい。基本的に、大豆製品に代表される植物性タンパク質は、動物性タンパク質に比べて、アミノ酸の含有量が半分以下。だから、筋肉を維持する観点で言えば、植物性だけではアミノ酸が足りないのだ。
肉や魚などの動物性タンパク質は、アミノ酸の合成に不可欠なだけでなく、ミネラルやビタミンも豊富に含まれている。管理栄養士のキムアヤンさんは言う。
「動脈硬化や心筋梗塞、脳貧血など、血管系の病気が怖くて、肉や卵などの動物性タンパク質を控える高齢者も多いですが、食品のコレステロールによって血中コレステロールが上がることはありません。植物性タンパク質だけ食べていれば大丈夫というのは誤解。例えば、豆腐には肉を加えて肉豆腐にしたり、豆の煮込みにツナを加えたりと、動物性と植物性をミックスするよう心掛けて」
「糖質オフ」のはやりから、炭水化物を控える人も多いが、そばやうどん、スパゲティなどの麺類も、実はタンパク質量が多い。具材として、そばやうどんには肉をトッピングし、スパゲティにはシーフードミックスなどのタンパク質をプラスすると、一品で十分なタンパク質をとることができる。
「炭水化物ではタンパク質がとれないと誤解している人も多いですが、小麦やそば類には特に多く含まれているんです。ネギや大根おろしなどの薬味だけではなく、肉や魚介類の具材をプラスするよう心がけて」（キムさん）
（本誌・松岡かすみ）
【動物性タンパク質ランキング】
順位 品名 タンパク質量 ロイシン量
1位 まがれい 29.4g 2600mg
2位 くろまぐろ 26.4g 2000mg
3位 かつお（春獲り） 25.8g 1800mg
4位 ほっけ（開き干し） 24.7g 2000mg
5位 鶏むね肉（若鶏／皮なし） 23.3g 1800mg
6位 まかじき 23.1g 1700mg
7位 うなぎ（蒲焼き） 23.0g ‐（未測定）
8位 豚ロース肉（大型種／赤肉） 22.7g 1800mg
9位 紅鮭 22.5g 1800mg
10位 豚ヒレ肉（大型種／赤肉） 22.2g 1800mg
11位 豚もも肉（大型種／赤肉） 22.1g 1700mg
12位 牛ランプ肉（乳用肥育／赤肉） 22.0g 1800mg
13位 牛もも肉（乳用肥育／赤肉） 21.9g 1800mg
14位 牛サーロイン肉（乳用肥育／赤肉） 21.1g 1700mg
15位 かんぱち 21.0g 1600mg
【植物性タンパク質ランキング】
順位 品名 タンパク質量 ロイシン量
1位 高野豆腐（乾燥） 20.2g 1800mg
2位 大豆（炒り、乾燥） 18.8g 1600mg
3位 がんもどき 15.3g 1400mg
4位 そば（乾燥） 12.6g 820mg
5位 スパゲティ（乾燥） 12.2g 940mg
6位 ささげ（乾燥） 12.0g 900mg
7位 あわ（精白種） 11.2g 1500mg
8位 青えんどう（乾燥） 10.9g 750mg
9位 厚揚げ 10.7g 910mg
10位 いんげん豆（乾燥） 10.0g 800mg
10位 ひよこ豆（乾燥） 10.0g 700mg
12位 そうめん・ひやむぎ（乾燥） 9.5g 690mg
12位 テンペ 9.5g 720mg
14位 沖縄豆腐 9.1g 770mg
15位 糸引き納豆、ひきわり納豆 8.3g 650mg
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