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掃除機かけ一歩踏み出し運動（写真モデル／長野茂、撮影／写真部・小原雄輝）
肩こり・糖尿病予防に…注目の“ながら筋トレ”を続けるコツ〈週刊朝日〉
https://headlines.yahoo.co.jp/article?a=20170509-00000051-sasahi-life
週刊朝日 2017年5月19日号より抜粋
足腰が弱ってきているけれど、スポーツジムに通う余裕もないし、ウォーキングも続かない……。そんなあなたに朗報！ 健康寿命を延ばすエクササイズとして、家でも外でもオフィスでも、何かをし「ながら」できる筋トレが注目されている。
「そうは言っても、しょせん片手間でしょ？」と侮るなかれ。続けている人からは、始めて3カ月ほどで、「膝の痛みばかりか慢性的な肩こりまでも緩和した」という声も聞かれる。
横浜市在住の柴田京子さん（71）。旅行好きで、あちこち出かけるのが楽しみだったが、筋力低下による膝の痛みをきっかけに、2年ほど前から行動範囲がぐっと狭まった。これではいけないと一念発起しスポーツジムに入会するも、「行くのが面倒」だし、「行っても周囲に引け目を感じる」ため続かない。平日の日中のみ利用できる月8千円のプランに申し込んだが、3カ月経たずして解約してしまった。
もっと楽に、体を鍛えられる方法はないか──。そんなときに出会ったのが、ながら筋トレだった。
「特別な準備もいらず、家の中でできる。お金もかからないし、何より気負いが必要ない。今では、テレビを見ながら腹筋を鍛えたり、電車で移動しながら太ももを鍛えたり……と、気付いたときにちょこちょこ筋トレしています」（柴田さん）
筋肉をつけることが、生活習慣病や鬱、がんなど、さまざまな病気予防のカギになるというのは既報のとおり（本誌4月7日号「健康寿命を延ばす歩き方」）。こうした効果が明らかになった今、病院治療の一環としても、あらためて筋トレが注目されている。
医師で、筋トレに詳しい都竹茂樹さん（熊本大学 教授システム学研究センター教授）は、筋力低下の影響についてこう話す。
「例えばおなかの筋肉が衰えてくると、背中が丸まって下腹部が出た状態になり、姿勢が悪くなる。下半身の筋肉が弱れば、足が上がりにくいため、すり足歩行になり、転倒しやすくなります。筋肉は血液中の余分なブドウ糖を取り込む働きもあるため、筋肉が減ると血糖値が高くなり、糖尿病にもかかりやすい」
今まで難なくできていたことができなくなる喪失感も大きく、ますます動くことが億劫になってくる。
「つまり、体だけでなく見た目にも精神的にも悪影響ばかり。だからこそ、日々の筋トレが大切。経験上、トレーニングは気合と根性だけでは続かないので、継続するための仕組み作りが必要です」
この仕組みを日常生活に取り込んだのが、ながら筋トレだ。いつでもどこでもできる手軽さで、1〜2カ月で効果が表れ始めるというのも、ズボラな人にはうれしいポイント。
『ビシッと鍛える“ながら”筋力トレーニング』など多くの著書を出している健康づくり研究家の長野茂さんは、実は日本にフィットネスクラブを普及させた指導者でもある。しかし多くの人が長続きしない現実を目の当たりにし、健康長寿につながる新たなエクササイズ法として、1995年ごろから、ながら筋トレの普及に乗り出した。
長野さんは、ながら筋トレを持続させるためのコツは、「全てを一気に習慣にしようとしないこと」だと話す。
「生活習慣の中で、自然に取り入れられるものを優先して。慣れてきたら種類を増やして、“気がついたら体を動かす”段階から“どの筋トレをどれぐらいやるか”と目標を設定して体を動かしてみてください。徐々に運動意欲が高まって、体を動かすことが気持ちよくなるはずです」
意外なポイントだが、「疲れたと感じたときこそ動く」ことも習慣にするための秘訣だという。
「ながら筋トレの基本精神は、“疲れたら動こう”。実は、ストレス＝動けという脳のサイン。動くことで多くのストレスホルモンは解消されます。疲労を解消させるには、適度に体を動かすのが一番。滞った疲労物質が取り除かれ、気分転換にもなります」
何を隠そう、記者（31）も人一倍ズボラで、運動を始めても長続きしたためしがない。思いつきでキツめの運動をまとめてやってみた日には、体が疲労してグダグダモードになり、エネルギー倹約態勢に入ってしまいがちだ。
「スポーツジムやランニングなど、運動するための特別な時間を楽しめる人なら問題ありませんが、多くの人は長続きしづらい。だからこそ“ながら”が良いのです。ちょこまか小分けで行う、ながら筋トレなら疲れにくく、結果として一日トータルの運動量を確実に増やすことができますよ」（長野さん）
筋トレの良さは、年齢に関係がないこと。前出の都竹さんは、こう力説する。
「骨を強くするのは難しいですが、80歳を超えても筋肉は増やせます。1日わずか10分のちょっとした積み重ねでも、見た目や健康に大きな効果がある。何も運動していない人こそ、手軽に早く効果を実感できる筋トレがオススメです」
春はスタートにふさわしい。無理なく日常に取り入れられる筋トレで、健康で若々しい体を保とう！
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