【第27回】 2017年4月17日　岡田明子 ：管理栄養士
禁煙ダイエットは「まず運動、1ヵ月後に食事改善」が効く

禁煙を始めると口寂しさをガムや飴で紛らわす人は多いはず。しかし、それが習慣化するとメタボに繋がります
厚生労働省の平成27年の国民栄養・健康調査によると、習慣的に喫煙している割合は現在18.2％、男女共にこの10年間は減少し続けています。喫煙場所が規制されたことやたばこの値上げを機に禁煙を決心する人も多いでしょう。しかし、いざ禁煙すると口さみしくなり食べる量が増えて太ってしまう人も少なくありません。今回は、禁煙中でも太らない食事術をお伝えします。（管理栄養士　岡田明子）

「禁煙すると太る」と言われる
3つの要因

　そもそも、禁煙すると太るのはなぜなのでしょうか。これには3つの理由が考えられます。

　まず一つは、食事や間食が増えるということです。禁煙すると味覚が変わり、食べ物が美味しく感じられるようになります。その結果、たくさん食べてしまう人も多いようです。たばこを吸っている時は、ニコチンにより味覚に関係している舌の器官「味蕾（みらい）」が鈍り、味覚がマヒしています。それがたばこを止める事で正常化して、食べ物を美味しいと感じるようになるようです。

　また、たばこを吸うことでストレスを紛らわしていた場合、たばこの代わりに何か食べること（ストレス食い）に走ってしまったり、口寂しさから間食が増えるということも太る原因です。

　次に、代謝の変化が挙げられます。たばこを吸っている時は、交感神経が促進されて心拍数が上昇するのでエネルギー消費が活発化します。禁煙によってそのエネルギー消費が減るため、太りやすくなります。

　3つ目に、消化吸収の変化も起こります。たばこを止める事で、胃腸の血液循環の改善や腸内環境が改善され、消化吸収が高まると言われています。

禁煙直後は「運動」で体重をコントロール
1ヵ月経ってから具体的な食事改善を

　以上の、禁煙によって太る要因3つを踏まえると、単に禁煙することで太るわけではなく、運動習慣と禁煙後の食習慣が関係していることがわかります。

　禁煙してまだ日が浅い時期の体重コントロールには、食事の改善の前に運動量を増やしていくのがおすすめです。速く歩いたり、エレベーターではなく階段を使う、床磨き、子どもと外で遊ぶ、風呂掃除、草むしり、重い荷物の運搬など、日常生活でできる運動を取り入れていきましょう。

　禁煙開始から1ヵ月程経ち、少し慣れてきた頃に本格的な食事の改善に取り掛かります。なぜ禁煙開始と同時に食事改善を始めないのかと言うと、禁煙直後の食事制限はストレスがかかってしまい、逆に「たばこをまた吸いたい！」という欲求を高めてしまう可能性があるからです。

　必要以上に食べ過ぎてしまう理由にも、「美味しく感じられるから」「たばこを吸えないストレスから」「お腹が空いているわけではないけれど口寂しくて」といった様々な理由があると思います。一つずつ改善策を見ていきましょう。

●美味しく感じて食べ過ぎる

　禁煙して食べ物が美味しく感じ、食べ過ぎてしまうのは体が健康的になった証拠でもあります。しかし、これを続けていればどんどん太ってしまうので、食習慣の改善やマインドを整えていく必要があります。

　＜1日3食、なるべく規則正しく栄養のある食事をして、ダラダラ食いをしない＞。まずはこの習慣を1週間続けてみましょう。

　1ヵ月ほどして習慣に慣れたところで、以下のルールも追加すると効果的です。

　・腹八分目を常に心掛ける
　・おかわり、大盛りをしない
　・ゆっくりよく噛んで食べる
　・お酒の飲み過ぎに注意する

●ストレスで「食」に走ってしまう

　元来、イライラした時にたばこを吸っていた人は、それが食への欲求に置き換わってしまうことも少なくありません。イライラした時は、深呼吸をする、軽いストレッチをするなど体を動かして気分をリフレッシュするのもおすすめです。

●口寂しくて間食が増える

　口寂しいとガムや飴、甘いお菓子、菓子パン、スナック菓子を食べたり、甘い飲料を飲んで紛らわす人がいますが、糖質の摂り過ぎや甘いものを食べる習慣が止められなくなることにもつながりかねないので注意が必要です。

　口寂しくなった時は、水やお茶などのノンカロリーの飲み物を飲んで紛らわしましょう。どうしても我慢できない時は間食「＝甘いお菓子」ではなく、栄養のあるものを間食として採り入れましょう。

　コンビニで買えるおすすめの間食として、ゆで卵、するめ、チーズ、サラダチキンがあります。これらは低糖質でタンパク質が摂れる食品です。

　基本の食事に慣れてきたところで、栄養が摂れる食事を心掛ける本格的な食事改善に移行します。以下の品目を意識して食材を選ぶようにしましょう。

　・タンパク質を多く含む、肉や魚、卵、大豆製品を毎食採り入れ
　・ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含むきのこ、海藻類を積極的に食べる

　最初に運動習慣、次に食事改善に取り組むことで禁煙のストレスにうまく付き合いつつ、禁煙による過食を防いでいきましょう。最後に、実際の禁煙後のダイエット成功事例をご紹介します。

禁煙後の体重コントロールの成功事例
1日平均30本たばこを吸っていた会社員Ｏさん（46歳）

　禁煙後に体調が良くなり食欲が出てきたＯさん。「食べ物が以前よりも美味しく感じて我慢するのが大変」と話していました。

　禁煙後1週間で体重が2kg増加しましたが、しばらくすると食欲も落ち着いてくる事をお伝えし、まずは運動量を増やすことをおすすめしました。

　駅までバスに乗っていたので、それを自転車に変え、片道20分ずつの運動習慣をつけることから始めました。

　ほとんど運動習慣がなかったため、最初は筋肉痛になり大変だったようですが徐々に体を動かすことにも慣れ、禁煙から1ヵ月経っても運動習慣を続けることができました。そして通勤がない週末は、犬の散歩に積極的に行き、体を動かすことを楽しんでいるようでした。

　Ｏさんのように、自分のライフスタイルの中でできることから取り組み始めると長く続けることができます。「運動しなきゃ！」と、急にジムに通い出したり筋トレを始めるのはなかなか続くものではありません。

　運動習慣を付けたことで、体重を増やさずに維持していたＯさんですが、「以前の体重に戻したい」と食事の改善にも取り組み始めました。

　食事改善前のＯさんは、朝食を食べない分お昼にガッツリ食べて、口寂しい時は甘いお菓子や飲料をちょこちょこ口にする食習慣を送っていました。また、夜はお酒を飲み、以前はお酒を飲んだ時にたばこを吸っていたのでそれを食べ物で紛らわしているようでした。

　Ｏさんには、まず朝食を食べることを始めていただきました。最初は朝食を食べる事が苦痛に感じていたようですが、3食とも食後に食べ過ぎで苦しいと感じるぐらい食べるのを止めて腹八分目を意識するようにお伝えしました。

　すると、朝にお腹がすくようになり朝食を食べる習慣がついたようです。朝しっかり食べるようになったので自ずと間食も徐々に減っていきました。時々お腹が空いてしまう時は、茹で卵を食べているようです。このように、少しの改善ですが以前に比べて栄養がしっかり摂れる食事になりました。

　運動習慣と食習慣の改善の効果で2週間後には2kg体重を落とし、以前の体重に戻ることができました。

◇

　太りやすいのは禁煙直後です。この時期に運動と食事を意識していけば禁煙しても太ることはありません。最初は苦しいかもしれませんが、禁煙して運動、食事の正しい習慣が身につけば、健康も手に入れることができますよ。
http://diamond.jp/articles/-/124852

【第17回】 2017年4月17日　山名裕子
「四季を感じる言葉」を口にすると、心が潤う

無意識のうちについつい言ってしまう口ぐせ。でも、その口ぐせひとつで幸せになれる人となれない人が決まってしまうとしたら……？
テレビ出演多数の人気臨床心理士が、幸せを引き寄せる口ぐせの数々を、脳への効果や医学的理論を基に解説。今回は、「四季を感じる言葉」をつかう効用についてです。

五感を刺激すると、意外な効果も

山名裕子（やまな・ゆうこ）
やまなmental care office代表。臨床心理士。 1986年、静岡県浜松市生まれ。幼い頃から両親が一番の理解者であったが、身内ではないからこそ話せることもあるのだということに気がつく。心理学系大学を卒業後、夢に向かって努力を重ねるが、努力だけではどうにもならない挫折を味わい、自信をなくす。その後もう一度心理学を学び、臨床心理士として活動するため、大学院にて心理療法の心得や技術を習得する。2013年、臨床心理士の資格を取得。心の専門家、臨床心理士として「モーニングバード」（テレビ朝日）、「あさチャン！」（TBS系）、「Rの法則」（Eテレ）などメディア出演多数。また、有名企業から教育機関などで講演活動も精力的に行っている。主な著書に『バカ力―完璧をめざさない強さ―』（ポプラ新書）『一瞬で「できる男」と思わせる心理術』（宝島社）がある。

　四季を感じることは、心を動かすトレーニングになります。

　日常の幸せに、気づきにくくなっている現代人。四季の移り変わりにも気づけない人が増えています。「あんなに暑かったのに、気づけば肌寒くなっている、もうすっかり秋だ！」なんてビックリしたことはありませんか？

　四季が明確に分かれている日本は、とても恵まれています。四季それぞれの風景があり、色があり、香りがあり、楽しみ方があります。それを意識して感じ、楽しむことで、心が潤っていきます。

　できるだけ、広く外に目を向け、季節の移り変わりを肌で感じてみてください。春のさくら色、夏の緑の強い香り、秋の紅葉、冬の凛とした静寂や枯れ葉を踏みしめる音……さまざまなことに気づけるはずですよ。

　旬の食材も、積極的に食べていただきたいですね。旬の食材を、旬を感じながらありがたくいただくことで確実に五感が刺激され、身体にいいだけでなく心も弾んでいくからです。

　旬の食材はみずみずしく、栄養価にあふれています。目で見て楽しいし、口にした時の触感も心地よい、そしてその触感……例えばサクッ！という歯ごたえは、聴覚も刺激します。もちろん、旬にいただくことで味は濃く、香りも強く、華やかです。

　五感を刺激することには、ネガティブな感情が和らぐという効果もあります。四季を感じることは認知症予防にもつながると言われているほど。老化防止の役割もありますので、ぜひ四季をもっと意識し、全身で感じるよう心掛けてみてください。

（『幸せを引き寄せる「口ぐせ」の魔法』の本文の一部を掲載しました）
http://diamond.jp/articles/-/123555

コメント

1. 2017年8月09日 12:54:29 : OO6Zlan35k : ScYwLWGZkzE[725] ▲△▽▼ コラム：たばこは「不必要な悪」なのか ８月２日、利益の最大化を追求するたばこ企業は「不必要な悪」と言える。写真は北京郊外で６月撮影（２０１７年　ロイター/Damir Sagolj） Edward　Hadas ［ロンドン　２日　ロイター　BREAKINGVIEWS］ - 彼らは、株主価値の信奉者にとっては恥であり、政府にとっては厄介者であり、公衆衛生にとっては軽い脅威であり、さらには、反資本主義体制派にとっては天のたまものである。利益の最大化を追求するたばこ企業は「不必要な悪」と言える。 問題は、米公衆衛生局長官が１９６４年に初めて公式に喫煙は有害だと宣言してから明らかだ。それから５０年以上、たばこ大手各社は、そうした事実に異議を唱えたり、販売が伸びている国で事業を拡大したり、新商品を開発して多様化したり、競合他社と合併したりするなど多くの戦略的対応を試みてきた。最近では、英たばこ大手ブリティッシュ・アメリカン・タバコ（ＢＡＴ）(BATS.L)による米レイノルズ・アメリカンの完全買収が先週に完了したばかりである。 たばこ業界のアプローチの仕方は２つある。１つは、当局と協力することだ。ＢＡＴは米食品医薬品局（ＦＤＡ）が先週発表した、たばこのニコチン含有量の水準を下げる計画に盾突いてはいない。株主の反響をよそに、ＢＡＴは、ＦＤＡが「たばこ製品にとってのリスクの継続性」を認識したことに「勇気づけられた」としている。１日には、アフリカで、喫煙規制を避けるために渡したとされる贈賄容疑を巡る英当局の捜査に、全面協力すると約束した。 ２つ目は稼ぎまくることだ。各国政府の消費税を除いたＢＡＴの営業利益率は３７％という驚異的な数字をたたき出している。これは例外ではない。米国でマルボロを製造する米アルトリア・グループ(MO.N)の営業利益率はそれをさらに上回る４７％である。 こうした企業がそれほど資金を必要としていないのは明白だ。たばこ製造は世界的にほとんど伸びておらず、先進国市場でも年間約２．５％減少しており、投資は自然と縮小していくだろう。ＢＡＴが２０１６年に投じた６億５２００万ポンド（約９４２億円）の設備投資は、約３１億ポンドのキャッシュを出資者にもたらした。そのうち、株主は約２６億ポンドを得る資格がある。 したがって、ＢＡＴと系列会社がばく大な株主価値をもたらしていることは間違いない。だが、たばこ業界では、株主価値は社会的価値と直接対立する。もしたばこ会社が、自社製品の使用により健康が害された年月に対して全面的に補償するのであれば、投資家の手元には何も残らない。たばこ会社の株主に社会的良心があるなら、自身が利益を得ることは避けるだろう。 株式投資家に利益を還元するためだけに企業が存在するというのは、ビジネスのあり方として、どう見ても間違った考え方である。会社が表明する使命が公益と直接ぶつかるという最悪のコンセプトを、たばこ業界は示している。 たばこ業界は長年、株主価値を追求するためには、喫煙を減らそうとする政府の取り組みに抵抗せざるを得ないと考えてきた。今も政府の行く手を阻んでいる。利益を追い求める業界との集中審議がおそらく、喫煙者に現在の習慣をやめさせるには電子たばこが有益な方法だとＦＤＡを説得するうえで、役割を果たしてきたと言えるだろう。喫煙削減に熱心に取り組む業界なら、このようにマイルドで、より安全と思われているタイプのたばこを奨励したりはしないだろう。 このことは、利益に飢えたたばこ業界が、資本主義の悪しき形態をおおざっぱに体現しているということを示しているわけではない。とはいえ、いくつかの見えにくい欠陥を露呈している。つまりそれは、やるべきことはやっていると信じて疑わない企業経営者や株主、業界にとらわれているというよりむしろ流されている規制当局者、そして自らを害する合法的機会にあまりに多く恵まれている一般市民である。 では、どうしたらシステム上のこの汚点をぬぐい去ることができるのだろうか。 国営化は１つの道だろう。多くの国において、過去数十年にわたり民営化されていたたばこ産業を単に国営に戻すというものだ。世界銀行の調査によれば、民営化により、健康を害するたばこの生産量が増加することが多かった。ただ、国家管理による非効率が歓迎されるかもしれない一方で、高い消費税がもたらす歳入の魅力は、たばこ撲滅への取り組みを鈍らせることになるのがオチだ。 もっとましなアイデアは、秩序ある削減という目的にかなう会社組織をつくることだ。企業経営者は、購入意欲をそぐには十分高いが、違法な製品に向かわせない程度には低い価格を設定することで報酬を受ける。収益は準税金として扱われ、政府に回される。企業は徐々に自社製品の供給を減らすことが期待される。また、たばこの代替品に投資するよりも、たばこ農家が代わりの農作物を見つける支援に投資する。 こうした「減産企業」には法的な真新しさがある。資本主義は新たなチャレンジに対処する能力で知られる。しかしながら、そこに至るのは生易しいことではない。こんにちの株主は結果を求めるからだ。 政府は移行を支援することが可能だろう。正当な価格を支払い、たばこ会社の現地子会社を国営化し、新たな形態で会社を再編するのだ。新会社が株主ではなく政府に送るキャッシュは、確実に納税者がツケを払わされることがないようにするだろう。 たばこ減産会社は何十年も前に誕生しているべきだった。そうであれば、喫煙の終わりを加速させていただろう。だが、まだ遅くはない。煙のように立ち消えにしてしまってはいけない。 ＊筆者は「Reuters Breakingviews」のコラムニストです。本コラムは筆者の個人的見解に基づいて書かれています。 米ＦＤＡがニコチン含有量削減を提案、電子たばこに追い風 ＢＡＴ、加熱式たばこ「glo」の販売地域を東京・大阪・宮城へ拡大 ＪＴ、17年12月期業績予想を上方修正　前提為替見直しなどで アングル：電子たばこ市場の大手支配、レイノルズ買収で加速か http://jp.reuters.com/article/cigarette-breakingviews-idJPKBN1AK05X?sp=true

フォローアップ:

★登録無しでコメント可能。今すぐ反映　通常 ｜動画・ツイッター等 ｜htmltag可（熟練者向）
（タグCheck ｜タグに'だけを使っている場合のcheck ｜checkしない）（各説明）

（←ペンネーム新規登録ならチェック）
↓ペンネーム（2023/11/26から必須）

↓パスワード（ペンネームに必須）

（ペンネームとパスワードは初回使用で記録、次回以降にチェック。パスワードはメモすべし。）
↓画像認証
（ 上画像文字を入力）
ルール確認＆失敗対策
画像の URL (任意):

▲上へ　　　　　 ★阿修羅♪ > 不安と不健康18掲示板　次へ 　前へ

★阿修羅♪　http://www.asyura2.com/ since 1995
スパムメールの中から見つけ出すためにメールのタイトルには必ず「阿修羅さんへ」と記述してください。
すべてのページの引用、転載、リンクを許可します。確認メールは不要です。引用元リンクを表示してください。