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栄養バランスのいい食事を（Ｃ）日刊ゲンダイ
体形バレるワイシャツの季節 楽して痩せる3つの生活習慣
https://www.nikkan-gendai.com/articles/view/life/203445
2017年4月14日 日刊ゲンダイ
厚手のコートやセーターで太った体を隠せた冬は去り、再び体形がモロにわかる“ワイシャツの季節”がやって来た。そこで気になるのが出っ張ったお腹。食べるのを我慢して、運動もしたのに一向に痩せないという人はどうしたら痩せられるのか？ サラリーマンの健康や病気に詳しい、弘邦医院（東京・葛西）の林雅之院長に聞いた。
■新型栄養失調で痩せにくい体に……
「食べていないのに太るという人の多くは、食事の量を減らしていても、おやつなどで実際は食べ過ぎている場合が多い。まずは、１日で食べたものをすべて書き出してみることです」
それでも食べてる量が少なく痩せてないとしたら、生活習慣に問題がある。１つは、正しく食べておらず、新型栄養失調になっているパターンだ。
「給料が上がらず食事にお金をかけられないため、ご飯やパンなどの炭水化物でお腹を満たし、野菜や魚などお金のかかる食材を取らない人が増えています。その結果、エネルギーを作り出すための鉄分やビタミンＢ群、筋肉を作るためのタンパク質、食欲の調整などにかかわる亜鉛などのミネラル分が不足して基礎代謝が低下。痩せにくい体になっている可能性があります」
２つ目は１０００種類、１００兆個以上いるといわれる腸内細菌叢（フローラ）がより太りやすい細菌叢に支配されている可能性だ。
「近年の研究で、腸内細菌叢は食事からのエネルギー回収に加え、体脂肪蓄積を助長する腸管ホルモンを作るなどして肥満を後押しする役割があることがわかってきました。少ししか食べないのに太っているという人は、わずかな食べ物からも大量なエネルギーを吸収する腸内細菌叢を持っている可能性があります」
■睡眠不足で太りやすくなる
３つ目は正しく睡眠を取れていないケース。
「長い時間寝ている人は活動時間が短いぶん、エネルギー消費量が少なく、痩せにくいと考える人がいますが、間違いです。日本の研究では睡眠時間が５時間以上の人は、未満の人に比べて太りにくいことがわかっています」
睡眠不足の人はそのストレスで、食欲を抑制するホルモンである「レプチン」を減少させ、食欲を増進させる「グレリン」を増加させ、太りやすくなるという。
「海外の研究では、睡眠５時間の人は、８時間の人に比べてレプチン分泌量が１５・５％減り、グレリン分泌量が１５％増えたとの報告があります」
しかも、グレリンの分泌が増えると、覚醒や興奮、食欲に関与する「オレキシン」と呼ばれるホルモンが増加する。睡眠不足のイライラは「コルチゾール」というホルモンを分泌させ血糖値を上げる。その結果、インスリン分泌量が増えて脂肪が細胞に取り込まれて太る。
■痩せるのに必要なのは「ややきついと感じる速歩」
では、痩せるためにはどうしたらよいのか？
「まず、カロリーが高い食べ物は太るという考えを改めましょう。同じ１００グラムでも輸入サーロイン肉は２９８キロカロリー、白米は１６８キロカロリーと白米の方がカロリーは低いが血糖値を急上昇させ、老化や肥満を進めます。筋肉が自然減する中高年は肉を選んだ方がいい」
食事は１日３０品目以上を目標に主食や肉・魚以外に多くの食材を取る。「まごわやさしい」と覚えておくのも手だ。
「順に、豆、ゴマ、ワカメ、野菜、魚、シイタケ、イモを意味します。痩せやすい腸内細菌叢にするのにヨーグルトは良いのですが、脂肪分が気になります。コーヒーを入れる際のペーパーフィルターでヨーグルトをこして上澄み液（ホエイ＝乳清）を飲むといいでしょう。腸を元気にして、“痩せホルモン”のインクレチンの分泌を増やしてくれます」
酢やみそ汁も腸を元気にしてくれる。
睡眠は７〜８時間が理想とされるが、適切な睡眠時間は人によって違う。「寝覚めが良い睡眠時間」を調べ、それを基準にするのもいいだろう。
「運動は、〈ややきついと感じる速歩〉と〈ゆっくり歩き〉を３分ずつ繰り返すインターバル速歩がお勧め。１日３０分、週４日以上でエネルギー消費量が増えて筋力がつきます」
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