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副交感神経が最も優位になる22時から翌2時にきちんと寝られるようにすると、生活の質が格段に向上する
睡眠が充実しないと自律神経が乱れる！週一で「睡眠の日」を作る方法
http://zasshi.news.yahoo.co.jp/article?a=20160503-00010000-dime-life
＠ＤＩＭＥ 5月3日(火)10時0分配信
「なぜ私が睡眠の大切さを繰り返し申し上げるか。それは、人は睡眠しなくては生きていけないからです。時間管理術のなかには睡眠の大切さを説くものもありますが、プライオリティは高くない印象です。しかし、インターネットやパソコンなどの普及により、いつでもどこでも仕事ができるようになる一方で、結局は自分の時間が削られている。そこで犠牲になっているもののひとつが睡眠です。よって、睡眠をとることを強く訴えないと、なかなか伝わらない。『自律神経が整う時間コントロール術』（小学館刊）」では、その点を強調しています」
自律神経の専門家である順天堂大学医学部・小林弘幸教授は、上述のとおり自著『自律神経を整える時間コントロール術』で、睡眠の大切さを繰り返し強調する。そしてビジネスパーソンは、週1度は早く帰宅し、ゆっくりと寝る「睡眠の日」の確保せよと提唱する。
「週1度は、寝る3時間前に食事を済ませ（理由はこちら）、22時には寝てください。この22時から翌2時までの間は、1日の中で副交感神経が最も優位になる時間帯です。この時間は、体を休める静のゴールデンタイム。起きているうちに食べ物が栄養として吸収されるほか、腸が蠕動（ぜんどう）運動をする際に“幸せのホルモン”と呼ばれるセロトニンも分泌されます。このセロトニンは脳内の神経伝達物質として知られていますが、実は95％は腸で作られています。
このセロトニンは、睡眠ホルモンであるメラトニンを作る働きをするため睡眠の質に大きく影響しますし、不足すると精神的に不安定になるとされています。余談ですが、ペットと触れ合うことで癒やされたり、気分が明るくなったりするアニマルセラピー。最近では医療や介護の現場でも動物が持つ癒やしの力を取り入れる動きが出てきています。動物が無邪気にじゃれてきたりすると、私たちはかわいいと感じ、とてもリラックスしてきます。すると呼吸が自然と深くなり、副交感神経の働きが高まります。このときセロトニンが分泌され、イライラや落ち込んだ感情も和らげてくれるといわれています」（小林さん）
副交感神経が最も優位になる22時から翌2時にきちんと寝られるようにすると、生活の質が格段に向上するという。その効果は、朝の目覚めの良さになって現れるそうだ。
「きちんと睡眠を取り、自律神経のバランスが整い、体のリズムが調整されると、朝自然と交感神経が優位になってすっきりと目覚められるようになります。そして朝起きたときからしばらくの間は、もっとも自律神経のバランスが整った良い時間。この時間を大切にして欲しいですね」（小林さん）
朝の時間帯は自律神経のバランスが整い、クリエイティブな活動に適した“動のゴールデンタイム”。詳しくは次回触れるが、この“動のゴールデンタイム”の質を高めるのは、睡眠の取り方次第。1日の間に最も副交感神経が優位になる22時から翌2時に、しっかりと睡眠時間を取ることが肝要といえる。
■どうやって「睡眠の日」を作るのか
睡眠の大切さはわかった。けれど、どうやって週1日の「睡眠の日」を設けられるようにするのか。
「少し長いスパンで考えると、朝型の生活に切り替えることです。自律神経の働きは、一日中で交感神経と副交感神経が交互に優位になります。具体的には、起きてから午前中、そしてお昼ごろにかけては交感神経が優位ですが、午後に入り、夕方そして夜になると副交感神経が優位になって眠くなります。
交感神経はアクセル、副交感神経はブレーキの働きをすることは過去の記事にも触れましたが、仕事、とくにクリエイティブなことは交感神経が優位な時間帯にやるほうが効率的で、副交感神経が優位になる夕方から夜、ましてや深夜にかけては向いていません。これは医学的根拠もある話ですが、やはり人間は昼間活動して、夜は休むようなメカニズムになっているので、自分は夜のほうが仕事が捗るタイプ、といわれても私はおすすめしません」（小林さん）
つまり、ダラダラと残業をしたり、仕事を自宅に持ち帰ってやろうとしても、生理的には効率は上がらない。また加齢とともに自律神経のバランスは崩れていくため、若いときに夜遅くまで仕事ができていたからといって、いつまでもそれができるわけではない。もし仕事をするならば、一度きちんと睡眠を取って自律神経のバランスが整う午前中に集中してやるほうが良いと小林先生は言う。そうしたことを確かめるためにも「睡眠の日」を設けて、体調の違いを試してみて欲しいそうだ。
「いきなり22時に寝られるようにするのは難しくても、12時前に寝るようにするなど、自分で出来る範囲のところから始めてみましょう。自律神経のバランスを整える際によくないのは、無理な目標を立てて挫折したり、失敗がストレスになってしまうこと。気軽に楽しめる範囲から少しずつ慌てずに行なうのがポイントです」（小林さん）
ビジネスパーソン向けの実用書や指南書は、体調を整えることを経験的に説くものが少なくないが、小林先生のように医学的根拠や臨床現場の知恵をもとにアドバイスをするものは珍しい。次回は“動のゴールデンタイム”である午前中の過ごし方について触れることにする。
文／男衾太郎
@DIME編集部
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