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ロングブレスは大ブームに
専門家が１０キロ減量に成功した「心理学ダイエット」５カ条
http://www.nikkan-gendai.com/articles/view/life/157581
2015年2月28日 日刊ゲンダイ
ライザップかワンダーコアか。プロテインもあれば、ロングブレスもあったっけ。いま、ダイエットが花盛りだが、金もかかるし、長続きしない。悩みの種だ。
「心理学で痩せればいいんです。私はコレで１０キロ痩せました」
こう言うのは、埼玉学園大学で心理学を教える古澤照幸教授（５６）。古澤教授は心理学を応用して、３年前に７３キロあった体重を約１０キロ落とした（身長１７０センチ）。最近は６３キロ前後でほぼ変わらず、２０代前半当時の体重を維持。血圧は下がり、ダイエットのキッカケとなった不整脈は嘘のように消えたという。
古澤教授が毎日実践した「心理学ダイエット」の全容を紹介しよう。
【１】ダイエット脳をつくる
「一番重要な要素がコレ。“ダイエット頭”と言ってもいい。まず『なぜダイエットするのか？』と目的を明確にするのです。たとえば、血圧が高い人は『体重を落として血圧を下げるため』と常に頭に描く。血糖値が高い人なら『痩せて数値を下げるため』です。自分がダイエット中であることを意識するようになります。加えて毎朝、体重を量って手帳に記録することが大事です」
機械を買うわけでも、特別なサプリを飲むわけでもない。簡単そうだ。
「記録すると、体重の増減と行動が結びつきやすくなってくる。『１日１万歩、１週間続けた。おっ、先週より体重が減ったぞ』って感じです。自分が速歩きで１万歩歩いたとき、消費カロリーに換算できるようになるともっと効果的。数字が頭の中に記録されやすくなって『これだけ動くと減るんだ』と実感できる。心理学で自己効力感といいますが、こうすれば体重が落ちるという自信もつく。ダイエット脳はできたも同然です」
【２】ストレスがない計画と実行
いきなり２０キロ減量するなど無理な計画は立てない。早晩、挫折するのは目に見えている。食事量は減らし過ぎないことだ。
同時に食事回数を減らさないことも大事。１日１回食事を抜けば、摂取カロリーは３分の１減る。効果絶大だが……。
「回数を減らすと飢餓感が引き起こされてしまい、後が続きません。無理な計画も理屈は同じ。必ず３食取ってください」
【３】健康的な計画と実行
古澤教授は減量目標を１０キロに設定。摂取カロリーを１３％減らすことからスタートした。
「１日に食べる量を１３％減らすと明確な目標を決めました。１３％は私の体重にして約９．５キロ分。ご飯の量を毎食３口分かそこら減らしましたね」
一方でタンパク質、ビタミン、ミネラルを減らさないように注意した。
「最初のひと月で２キロ減、４カ月でスタートから４キロ落ちて１年間で６キロ減量。３カ月目辺りから徐々に血圧が下がり、不整脈がおさまりました」
【４】体を動かす
体を動かすことには２つの意味がある。
「まず、歩数を寝る前に記録する。記録は『今日はこれだけカロリーを消費した』と励みになる。もうひとつ、気持ちを変える意味も大きい。『お腹がすいた』と思ったとき、５〜１０分歩く。運動には、不安を取り除いたり、嫌なことから注意をそらす効果がある。食べたい気持ちは消えます」
「１、２、３」と２０くらいまで数を数える行動も、同じ効果が期待できるそうだ。
【５】誘因の影響の排除
言葉は難しそうだが、要するに“見える場所におやつなどを置かない”こと。会社でも机の上や引き出しにお菓子があると、つい手を出してしまいがち。まずは、お菓子や果物は食器棚や冷蔵庫に入れて視界から消そう。
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