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健康リスクは、体重別・男女別で異なる。※白澤氏の話をもとに編集部作成
食事をコントロールできれば老けない
http://zasshi.news.yahoo.co.jp/article?a=20150130-00014433-president-bus_all
プレジデント 1月30日(金)8時15分配信
■2020年、あなたの体はどこまで衰えるか。遺伝と環境の影響は、25％対75％
40歳を過ぎてから同窓会へ行くと、学生時代と変わらない顔の同級生がいる一方で、当時の面影もないほど老けた人もいます。このように老化の速度は人によってまちまちなので、2020年までに誰もが等しく老けるわけではありません。
老化は体内においても個人差が出ます。老化の速度が遅い人は、アルツハイマー病や骨粗しょう症のような高齢期の病気にかかりにくく、長寿の傾向があることから、体の中の細胞を若々しく保つことも重要なのです。
では老化の速度はどのような要因で決まるのでしょう。老化には遺伝要因と環境要因が影響しており、その割合はおよそ25％対75％といわれています。つまり2020年までの間に環境要因を改善できれば、何も努力しなかった人に比べて老化の速度を遅くすることができるというわけです。
悪い環境要因の典型は喫煙です。運動不足も環境要因の1つですが、有効性の検証が難しく寄与率が解明されていません。ただ運動をしたほうがいいことは明らかなので、毎日の通勤経路を見直して徒歩の時間を増やすといった工夫をすべきでしょう。運動は毎日続けることが大切なので、週1回フィットネスクラブに通うよりも効果が期待できます。
食事も環境要因の1つで、改善しやすく改善効果も期待できます。
食生活のよし悪しは体重を量ればわかります。肥満の人は食事をコントロールできていない人であり、健康もコントロールできないと考えてよいでしょう。体重が重いことは肥満、糖尿病、メタボどころかガンを発症する確率を高め、高齢期のQOL(生活の質)に直結しています。だからといってBMI(肥満指数)30の肥満の人がBMI22という標準体重を目指すことは「夢」にすぎません。肥満という現実を前にして夢を語ることには意味がないので、まずは5キロ減量することから始めましょう。体重90キロが85キロになりBMIが1ポイント落ちるだけで血液データは改善されます。
食事のコントロールが減量に効果的であることは誰でも知っています。それでも太ってしまうのは、私たちが子供の頃から主食にしている白米や小麦という炭水化物が「麻薬」のように習慣性の強い食べ物だからです。大変難しいことですが、肥満の人はご飯やパンや麺類を抑えることから始めるといいでしょう。
体重をコントロールできている人も安心はできません。炭水化物を抑えるだけではだめで、肉(飽和脂肪酸)と魚・野菜(不飽和脂肪酸)を上手に組み合わせた食事を心がけることが大切。体のためには不飽和脂肪酸がいいのですが、肉には必要な栄養素が含まれているのでやめる必要はありません。魚と野菜の組み合わせを中心に、魚と肉は1対1の比で食べることを心がけてください。
そして、油も重要です。不飽和脂肪酸の中にはDHA、EPAなどを含む魚の油の「オメガ3」、サラダ油の「オメガ6」、オリーブ油の「オメガ9」があります。今問題になっているのはオメガ6の過剰摂取です。人間の進化の過程では、オメガ3と6の摂取比率は1対1でした。オメガ6のアラキドン酸は炎症物質であり、オメガ3のEPAは炎症を抑える物質。この2つが等しく摂取されていたために健康を保っていられたのですが、現在は私たちの身の回りに加工食品が氾濫していて、厚生労働省調べによる摂取比率は1対5から1対10。なかには20、30というケースもあります。アレルギーや炎症が増えているのはオメガ6の摂りすぎが原因と疑われます。
食事を改善することで、男性のリスクである心筋梗塞、脳卒中、動脈硬化を減らすことができます。女性は骨と認知機能に注意すべきなので、理想的な食事の中でカルシウムを意識して摂ることが基本。
食生活が改善できれば、2020年の同窓会には若々しい姿で出席できるでしょう。
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白澤卓二(しらさわ・たくじ)
順天堂大学大学院医学研究科・加齢制御医学講座教授
1958年、神奈川県生まれ。千葉大学医学部卒業後、東京都老人総合研究所などを経て、2007年より現職。『僕は老けるのをやめた！ 』など著書多数。
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順天堂大学大学院医学研究科・加齢制御医学講座教授 白澤卓二 構成＝山本信幸
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