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意識で変わる／（Ｃ）日刊ゲンダイ
塩分は無意識に取り過ぎている…「食べて減塩」３つのポイント
http://gendai.net/articles/view/life/146711
2013年12月16日 日刊ゲンダイ
高血圧患者の食塩摂取量は、自覚している以上に多いことが分かった。
国立循環器病研究センター病院高血圧・腎臓科の大田祐子氏が、１０月の日本高血圧学会で報告した。調査対象者は、高血圧専門外来に通院中の高血圧患者３３０人と、一般内科開業医に通院中の高血圧患者２００人。
大田氏によると、食塩摂取量は、専門外来に通院している患者の方が一般内科外来患者よりも少ないが、食塩摂取量の目標達成率はどちらも低かった。さらには、食塩を目標値以上に摂取している患者の多くが、「自分の食塩摂取量は少ない」と考えていた。
東京都健康長寿医療センター・桑島巌顧問（高血圧外来）がこう指摘する。
「家庭での食事の減塩には気をつけていても、外食が多いためにトータルの摂取量が多い患者さんや、減塩を心掛けているといいながらも漬物に習慣的に醤油をかけたりして、無意識に塩分を多く取っている患者さんがいます。本当に減塩になっているのかを知ることが重要です」
役立つのは食事メモだ。よく食べているメニューが、意外に塩分が多い場合がある。
「たとえば、中華料理屋のラーメン、チャーハン、八宝菜のうち、最も塩分が多いのは八宝菜です。和食は体にいいイメージがありますが、思っている以上に塩分量が多いこともあります。ＡとＢならどちらが塩分が多いか、自分の食事パターンから知っておくといい。無意識な塩分摂取回避にもつながります」
横浜創英短期大学・則岡孝子名誉教授（管理栄養士）は、「無理な減塩は長続きしない。トータルで塩分摂取量を減らせるワザを身に付けるべき」と話す。そのポイントは、「摂取」「吸収」「排泄」だ。
「摂取量を減らし、体内への吸収率を抑え、体外への排泄を高める。これらをトータルでやれば、それぞれの努力はほどほどで済みます」
具体的な方法は次の通りだ。
■摂取量を減らす
「魚類は干物ではなく焼き魚。うどんやそばは、“かけ”より“ざる”。ギョーザのタレは酢醤油ではなく、酢とカラシ。刺し身を食べる時は、醤油にべったりつけるのではなく、刺し身にワサビをのせて醤油をチョチョッとつける。フライにはソースをやめてレモン汁をかける。パンにはバターではなくオリーブオイル。ほんの一例ですが、少しずつ塩分摂取量を減らせます」
■吸収率を抑える
「カリウムが体内に多いと、ナトリウム（塩分）の血液への吸収率が下がります。海藻類や野菜、果物にカリウムが多い。海藻の酢の物、野菜サラダなどを１食に１つは取るように意識しましょう。ドライフルーツを利用するのも手です」
カリウムは熱に弱いので、生で食べる方法がお勧めだ。
■排泄を高める
「ナトリウムと互いに作用を打ち消す作用にあるのがカルシウムです。ただし、カルシウムだけでは吸収率が低いので、マグネシウムと一緒に取ってください。そして食物繊維は、ナトリウムを便と一緒に排泄しやすくします」
お勧めの食品は、カルシウムならヨーグルトや牛乳など乳製品。マグネシウムはアーモンドや落花生に多く含まれている。
食物繊維は、切り干し大根などの乾燥野菜を利用すると効率よく取れる。もちろん、野菜全般を積極的に食べていれば、食物繊維の摂取につながる。
要は、意識することだ。今日から始めよう。
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