蚊を寄せつける臭い

　蚊はほ乳類が排出する熱と二酸化炭素を感知して獲物を見つけ出す。妊娠中の女性や体の大きい人が時に蚊に何度も刺されるのは、彼らが平均的な人よりも多くのエネルギーを発散しているためだ。

　蚊は嗅覚も使って獲物をかぎ分ける。「祖母は私が甘い血を持っていると言ったが、そうした事実はない」とツビーベル博士は話す。なぜなら、蚊は血の質を区別できないからだ。「蚊は私たち人間の臭いに引かれているのであり、臭いの元は主に肌の細菌にある」とツビーベル博士。私たちの肌にいる細菌は、蚊の食欲をそそる臭いを発しており、それらは汗をかいたり、屋外で長時間過ごしたりしていると増す場合があるという。

　コレステロール値が高い人や糖尿病の人は蚊を寄せつけにくいと説明しているウェブサイトもあるが、ツビーベル博士が知る限り、それを証明する科学的根拠はないという。ビタミンBをサプリメントで摂取したり、ニンニクを食べたり、特定の薬物を摂取するという説も同様だ。

蚊に対する免疫力

　蚊と共に20年研究室で過ごしてきた結果、ツビーベル博士は蚊がたくさん入った容器に腕を突っ込み、数百回刺されても、もはや「髪の毛一筋乱れない」と話す。大人よりも蚊に刺されたことのある回数がはるかに少ない子供が時に強い反応を示すのは、免疫システムが完全に成熟していないためだ。しかし、大人で自分は蚊に刺されやすいと考えている人は通常そうではない。「蚊に刺されると強いアレルギー反応を示す人はいる。そのため他の人よりも頻繁に刺されているように見えるかもしれないが、恐らくそうではない」とツビーベル博士は指摘する。

画像を拡大する
image
© Fabio Pupin/Visuals Unlimited/Corbis
ヤブ蚊

関連記事

米国民の寿命は延びたが、健康度は低下＝ワシントン大学調査
米国人はトイレ後十分に手を洗わない＝ミシガン州立大調査
就寝前の間食は悪いことか？─特定の食べ物はそうとも限らない
抗体による作用

　体のあちこちが赤く腫れ上がっていたり、かき傷がある人は、かくのをやめるべきだとツビーベル博士は助言する。蚊に刺されると蚊の唾液が一部残るが、唾液には血が固まるのを防ぐ物質や局部的に感覚をまひさせる物資などが含まれている。人体はこれらを外界からの侵入者と判断し、ヒスタミンという物質を送り出して反撃しようとする。かくことは単に唾液を広げることになり、それによってさらに抗体が放出され、さらにかゆみが増すという悪循環に陥る。

　蚊に刺されると肌が腫れ上がったり、ひどいかゆみを発したりする人は、「予防措置として毎日市販の抗ヒスタミン剤を摂取すべきかどうか医師に相談すべきだ」とツビーベル博士は話す。そうすれば薬によってかゆみを引き起こすアレルギー反応が抑えられるため、蚊に刺されても気にならないようになる可能性があるという。

細菌を洗い落とす

　雌の蚊が刺すのは、生殖周期を終え、受精卵を生成する際に大量のタンパク質を摂取する必要があり、そのために血を食料として必要とするためだ。刺される機会を減らすには、抗菌洗浄剤で体を洗い、肌についた蚊を引きつける細菌の量を減らすことだ。

　その他の方法としては、蚊が最も活発な夜明けと夕方に外に出ないようにすることだ。また屋外扇風機を設置し、蚊を追い払うのも1つの手だ。それほど暑くなければ、長ズボンや長袖シャツを着用してもいいだろう。ツビーベル博士が勧めるのは、「DEET」という化学物質を含んだ防虫剤を洋服に吹きかけることだ。DEETには蚊の嗅神経の受容体を混乱させる作用がある。「これは効果がある。もっといい解決策が見つかるまでは、取りあえずこれが蚊に刺されるのを防ぐ最もいい方法だ」とツビーベル博士は話す。

The bottom line from experts at a major fertility conference in London last week: A possible sperm crisis is afoot. Shirley Wang explains on Lunch Break. Photo: Science Source/Photo Researchers Inc　先週、当地ロンドンで開かれた学会で、生殖や胎生学の専門家が終日この問題を議論した。

　最近のある分析によると、フランスでは男性の精子の数が1989〜2005年に3分の1近く減少した。大型データベースと健康状態の追跡能力を備えた、欧州数カ国の研究の大半では、18〜25歳の健康な男性の精子が過去15年ほどの間に大きく減っていた。90年代の研究では既に、過去半世紀で精子数が半減したことが示唆されている。

　こうした発見が正しいかどうか、疑問を投げかける専門家は多い。結果には国や地域によって大きなばらつきがある。特定の地域、特に途上国では、全く研究が行われていない。米国では、過去のいくつかのデータから同国男性の精子数の減少が示唆されるが、最近公表されたデータはない。

　精子の数が減少しているかどうかを理解することは、男性の生殖能力や子供の欲しいカップル以外にもかかわってくる。生殖を害しているかもしれない環境要因が、体の他の部分に影響する可能性があるためだ。精子の数は人間の平均余命にまで関係している。

　パリ近郊の公衆衛生機関の疫学者ジョエル・ルモアル氏は、精子数は「健康のバロメーター」と述べた。

画像を拡大する
image
【精子の数に影響を与え得る外的要因】妊娠時の母親の喫煙、湯、シャンプー、脂質の多い食事、座った姿勢での仕事、マリファナ

関連記事

米国民の寿命は延びたが、健康度は低下＝ワシントン大学調査
　この意見に賛成する専門家は、農薬やビスフォネールAのような外因性内分泌かく乱化学物質にさらされる環境や、座りっぱなしといった生活習慣が、精子の危機の要因になっていると言う。また、精子数が子宮の中など、生命の初期に起きる出来事に影響される可能性を示す証拠も増えている。

　「男性であれ女性であれ、配偶子が正しい様式で生産されないと、次世代の健康に影響する恐れがある」とルモアル氏は言う。

　一般に、男性の精液1ミリリットルに含まれる精子は6000万個以上。だいたい4000万個超なら生殖能力があるとされ、妊娠させる確率はこれより多くの精子を作る男性と変わらない。

　だが、このいきちを下回った場合、特に約2000万個より少ないと、妊娠させる能力が低下したり皆無になったりする。

　この分野の誰もが、精子の危機説に賛成しているわけではない。ある個体群の精子数を測るのは、いくつもの理由から信じられないほど難しいとの批判もある。代表的なのが、個体群を代表する男性の見つけ方だ。例えば、不妊治療クリニックを訪れる男性を追跡すれば、結果は一方に偏る。精子提供者も、ある地域の全男性を正確に代表しているわけではない。最近では兵役に志願した若年男性を対象にした研究もあるが、調査への参加率は低い傾向にある。

画像を拡大する
image
35歳男性の精子の数の減少率（フランスの調査、1989年を0とした場合）

　さらに、複数の直接の環境要因で計測にエラーが出る可能性がある。禁欲していた期間、陰嚢（いんのう）の温度、季節などだ。

　ドイツのミュンスター大学のシュテファン・シュラット氏は、世界的な精子の危機があるとは考えていないと話す。精子の数が徐々に減っていたとしても、生殖能力が低下したりなくなったりという分類に入る男性がどの程度増えるのか不明だという。

　だが、エジンバラ大学の専門家リチャード・シャープ氏によれば、生殖能力に影響するほど精子数が少ない男性は5人に1人に上ることが欧州北部での協調調査でわかったという。

　カギはセルトリ細胞にあるかもしれない。睾丸（こうがん）の胚細胞が発達して精子になる10週間の間、これを助ける細胞だ。各セルトリ細胞が助けられる胚細胞には限りがあるため、基本的にセルトリ細胞の数で精子生産数の上限が決まる。

　男児のセルトリ細胞は、誕生の前後6カ月で急速に増殖するようだ。外的要因で精子生産が減ることもあるが、セルトリ細胞の数で決まった上限を超えることはなさそうだとシャープ氏は言う。

　各種の研究によると、昼寝のタイミングや時間にそれぞれ違ったメリットとデメリットがあるほか、その効果もその人の年齢によって異なることが分かった。遺伝的なものが影響している可能性もあるという。

　米ペンシルベニア大学ペレルマン医学大学院の睡眠科学者デービッド・ディンガス氏は、「昼寝は本当のところ、われわれが認識する以上に複雑だ」と指摘、「いつ昼寝するのか、どのくらい昼寝するのか、そして仕事ないしその後の予定に関連して昼寝を活用したいのかを慎重に検討する必要がある」と述べる。

画像を拡大する
image
注意力を短時間で高めるには10分から20分の昼寝が適切

関連インタラクティブ

インタラクティブ を見る

　日曜の午後にソファで昼寝するのは、責任ある大人が休息を取る完璧な方法のように思えるかもしれない。しかし、3人に1人が睡眠不足を訴える現代では、たとえ短いものであれ、昼寝をする人が増えれば生産性が向上する可能性がある、と研究者らは指摘する。

　睡眠の専門家は睡眠をいくつかの段階に分けるが、脳はおよそ90分から120分ごとにサイクルを繰り返す。これらの段階は大きく分けると、急速眼球運動を伴う「レム睡眠」と、そうではない「ノンレム睡眠」の2つに分けられる。ノンレム睡眠は第1段階と第2段階に分かれる。これは軽くて中程度の睡眠と、その後に起きる徐波睡眠（slow-wave sleep）と考えられている。睡眠で一番深いタイプの徐波睡眠から目を覚ますと、医師が言うところの睡眠慣性、ないし睡眠酩酊（めいてい）を引き起こす。これは意識がもうろうとすることで、この解消にはしばらく時間がかかる可能性がある。このほかにレム睡眠がある。夢を見るのは通常この段階だとされる。

　カリフォルニア大学リバーサイド校のセーラ・メドニック助教授（心理学）によると、最も有効な昼寝は、その人が何を必要としているのかによって変わるという。

　専門家によると、注意力を短時間で高めるためには、10分から20分間のパワーナップ（軽い睡眠を取り心身の回復を図ること）をとってから仕事に戻るのが適切だ。

　しかし、メドニック助教授によると、認知記憶の処理においては、60分の昼寝の方が高い効果が得られるという。徐波睡眠を含むことは、事実、場所や人々の顔を覚えるのに役立つ。デメリットは起きたときに多少意識がもうろうとすることだ。　

　90分間の昼寝だと、睡眠のサイクルが完全に含まれている公算が大きく、創造性や、自転車の乗り方など手続き的、感覚的な記憶を支援する。レム睡眠をとったあと起きると、通常、最小限の睡眠慣性がある、とメドニック氏は言う。　

　専門家によれば、昼寝の理想的な時刻は総じて午後1時から午後4時までの間だ。その後に睡眠をとると、夜間の睡眠に悪影響を及ぼす恐れがあるという。

http://jp.wsj.com/article/SB10001424127887323748004579052061342810766.html?mod=trending_now_3

2013年 3月 05日 17:48 JST
早く、ぐっすり眠るためのヒント

By NANCY MATSUMOTO
[image]
Getty Images
暗く、静かで少し涼しい部屋で寝るように

　すぐに眠り就くことができず、30分以上右や左に寝返りを打った末にようやくうとうとし始める人は多い。睡眠薬と死亡やがんの罹患（りかん）リスクの上昇の関連性を示す調査結果が最近発表されたことを受け、これまで薬に頼って眠りに就いていたものの、別の解決法を探し始めている人もいる。

　米ニューヨーク長老教会病院／ワイルコーネル医療センターのコマンスキー子供健康センターの睡眠の専門家、ハビバ・ベラー氏が、成人と思春期の若者双方にとって、早く、ぐっすり眠りに就けるようにするためのヒントを教えてくれた。

関連記事

米労働者3分の1が睡眠不足―5兆6000億円の生産性損失
快適な睡眠のための姿勢を探す−痛みが和らぐ場合も
仕事のし過ぎ、安すぎる給料がストレスに＝米調査
何が人を眠りに落ちさせるのか？

外が暗くなると、周辺光の減少に応じて脳が「メラトニン」というホルモンを分泌し、これが眠気を引き起こす。

早く寝付けるよう、患者にどうアドバイスしているか？

まずは就寝時間を一定に保つこと。特に週末もそうすることが重要だ。昼まで寝てしまうと、体内時計が完全に狂ってしまう。

　次に、暗く、静かな部屋の少し涼しい場所で眠ること。夜になって体が眠る準備をし始めると、体温が下がり始める。したがって、熱いシャワーを浴びたり、温かい牛乳を飲むなど体温を上げるようなことは控えること。室温がカ氏75度（セ氏約24度）より高い場合、眠りに就くまでの時間が長くなることが実験で明らかにされている。

　同じ理由から、眠る直前に大量の食事を取るのも控えた方がいいだろう。糖分を分解するプロセスが体温を上昇させるからだ。

画像を拡大する
image
Getty Images
昼間の運動は睡眠の改善に役立つ

運動すると眠りに就きやすくなるか？

昼間の運動は眠りの改善に役立つ。運動で疲れることによって早く、長時間眠れるようになる。ただし、就寝1時間前の激しい運動は控えること。

　代わりに就寝前の1時間は、淡い照明の中で静かな活動をすることをお勧めする。テレビを見たり、電子メールを確認したり、アイパッドやアイポッドを使用する「iサーフ」は控えること。これらの明るい周辺光によってメラトニンの分泌が阻害されてしまうからだ。暗めの照明で読書するか、あるいは照明の柔らかい電子書籍端末「キンドル」の使用をお勧めする。

　ただし、読書も気をつける必要がある。あまりおもしろい内容だと、夢中になり、何時間も読み続けてしまうことになりかねない。集中力をかき立て覚せいさせてしまうようなものよりも、退屈な本やリポートなど、あまり刺激のない内容のものがいいだろう。

画像を拡大する
image
Getty Images
カフェインは夜眠気を抑えたり、夜中に何度も目を覚ましやすくする

眠りに就きにくい人は、就寝のどのくらい前からカフェイン含有飲料の摂取を控えるべきか？

カフェインは長時間作用し、夜眠気を抑えたり、夜中に何度も目を覚ましやすくする。カフェインの半減期、つまりカフェインが切れるまでの時間は約8時間。したがって、就寝前の8時間は極力カフェインの摂取を控えること。

時差ぼけ対策には、どのようなことをすべきか？

時間帯の異なる場所に移動したら、朝になるべくたくさんの光を浴びること。そうすることで覚せい段階が増え、体内時計の同期が促され、睡眠が改善する。メラトニンは鎮静剤としても、体内時計を新しい時間帯に適応させるためにも役立つ場合がある。
http://jp.wsj.com/article/SB10001424127887323994204578341601260485458.html

　
　2013年 1月 16日 11:03 JST
快適な睡眠のための姿勢を探す−痛みが和らぐ場合も　
By SUMATHI REDDY
　快眠に理想的な姿勢を探すために一晩中寝返りを打つことはありませんか？

　専門家によると、正しい寝方はないという。ただ、特定の痛みや病状によっては、その悪化防止だけでなく、緩和さえ期待できる姿勢がある。一方、毎晩同じ姿勢で寝ていると、首や肩などの痛みを引き起こす場合もある。

　米ニューヨーク市で整形外科理学療法士をしているペギー・ブリル氏は「自分が寝ている時の姿勢についてあらためて考えてみることが大切だ」と言う。昼間に蓄積したストレスから「筋骨格系を回復させるには睡眠を取ることが重要」なのだそうだ。そのため「睡眠時に筋肉にタンパク質を補給して体の若返りを図る際には、健全な姿勢を保つことが望ましい」と指摘する。

　米マットレス・メーカー、テンピュール・ペディックが全米2000人以上を対象にした調査によると、寝る姿勢で最も一般的なのは横向きで、少なくとも57％がこの姿勢で睡眠を開始するという。次に多かったのがあおむけで17％。うつぶせは11％だった。そして残りの回答者の大半は毎晩違った姿勢で床に就くと答えた。

画像を拡大する
image
Getty Images
　夜中に寝返りなどの動きをするのは普通だ。録画を使った睡眠研究では、成人が一晩に寝ている姿勢を変える頻度は少ない人で3回、多い人で36回であることが分かり、平均すると約12回だという。姿勢の変更回数は加齢に伴って減少する傾向だ。

　寝る姿勢はそれぞれ長所と短所があるが、一般的に言うと、うつぶせは首を圧迫する恐れがあるため勧められない。あおむけは腰部にはよいが、消化や呼吸に関する病状、それにいびきを悪化させる可能性がある。

　米ハーバード大学ヘルス・サービスの理学療法責任者、マリー・アン・ウィルマース氏は「関節が過度に圧迫されている状態や、筋肉を縮め過ぎたり、伸ばし過ぎたりした姿勢は避けるよう心掛けたい」と注意を促した。

　さらに、常に同じ姿勢で寝ることも問題だという。体の片側を長時間圧迫し続けたり、伸ばし続けたりするとバランスが悪くなり、その部分に痛みが生じるほか、既存の症状が悪化することもあるからだ。

画像を拡大する
image
　痛みの伴う症状については、一般的に硬過ぎず柔らか過ぎないマットレスを選んだ方がいいと、専門家は指摘する。圧迫される部分を作らずに体に合うものが最適だ。また、複数の枕に囲まれて寝るのも通常は有効だ。睡眠不足はときに関節炎を引き起こし、痛みを感じやすくしたりするため、快適な睡眠を取ることは大切だという。

　自分に合った姿勢が変わることもある。ニューヨーク市に住むモーリーン・ネットチンさん（65）は若い頃、うつぶせになって寝ていたが、ここ数年は、窓から差し込む光を避けるために体の左側を下にして横向きで寝るようになったという。しかしブリル氏のおかげで、そのような姿勢で寝ると、左肩腱板（けんばん）の古傷を悪化させることが分かった。そのため現在は抱き枕を両足に挟むようにしながら体の右側を下にして横向きで寝ている。

　以下は、特定の寝る姿勢で改善される可能性のある症状のいくつか。

閉塞（へいそく）性睡眠時無呼吸症候群（OSA）、いびき：あおむけは避けるべきだと、睡眠の専門家はアドバイスする。OSAは上気道が詰まったりせまくなったりして、呼吸が一時的に止まってしまう危険な睡眠障害だ。代表的な症状としていびきを伴うことが多い。ミネソタ州のメイヨー・クリニックのエリック・オルソン医師によると、睡眠時無呼吸症候群の患者の約10％は寝る姿勢を変えるだけで治せるという。睡眠中にあおむけになることを防ぐ製品は多くあるが、オルソン氏などの専門家が推薦するのは、寝るときに着るシャツやパジャマの背中にテニスボールを縫い付ける方法だ。寝返りを打ってあおむけになるのを防ぐことができる。また、どうしてもあおむけで寝たい人は、首を軸に頭部を少なくとも30度の角度をつけて持ち上げるようして寝るか、ウェッジ枕を使うことを同氏は勧める。

胃酸の逆流：一般的に胸焼けとして知られるこの症状に対しては、横向きで寝ることがおすすめだ。あおむけで寝ると問題が生じる可能性がある。胃の位置に対して頭の位置を十分な高さに保てないため、胃内容物が食道や喉の奥を逆流する恐れがあるためだ。また、いくつかの研究によると、体の右側ではなく左側を下にして横向きで寝たほうがよいという説もあるが、それを結論付けるほどの証拠は十分に見つかっていないという。

背痛：多くの経験則に基づくと、あおむけで寝るのが最適なようだ。直立しているような気持ちで背筋をまっすぐ伸ばして自然な姿勢を保つとよい。柔らかすぎるマットレスに沈む形で胴体が前に曲げたり、その反対に体を後ろにそったりするのは避けよう。

肩の痛み：痛みのある肩を下にして横向きで寝るのは避けるべきだ。あおむけになり、問題のある肩の後ろにサポート用の小さな枕を置くとよい。そうでなければ、痛む肩を上にし、枕を抱くようにして横向きで寝ることもできる。

頸痛（けいつう）：専門家は、うつぶせで寝るのは避けるべきだとアドバイスしている。うつぶせで寝る際には首を右か左にねじらなければならず、関節を圧迫するからだ。ブリル氏は横向きかあおむけで寝るよう勧めている。

2013年 6月 19日 18:28 JST
成功を収める人々に睡眠は必要か　
By ERIC EPSTEIN
　米初代大統領ジョージ・ワシントンと独立戦争での勝利。米国の詩人ロバート・フロストと「Stopping by Woods on a Snowy Evening」（「雪の夕べ森のそばにたたずんで」）の創作。ビル・ゲイツ氏とマイクロソフトの創設。スティーブ・ウォズニアック氏とカラーコンピューターモニターの発明。トム・ステムバーグ氏と事務用品大手ステープルズの創設。そのどれも、米国の見事なサクセス・ストーリーだ。しかし、こうした成功話に、キャリアにおける成功を最大限にするための戦略に組み込むことができるような共通の要素はあるのだろうか。

画像を拡大する
image
Bloomberg
アップルの共同創設者スティーブ・ウォズニアック氏

　実のところ、それはある。しかし、読者の予想と大きく異なるかもしれない。それぞれの場合において、徹夜での仕事が大きな違いを生んでいるのだ。

　例えばワシントンの場合、大統領に就任する前は戦争が職業だった。そして、一晩中働くことが敵の裏をかく方法だった。英国人は技術的・組織的な優位にもかかわらず、戦いにおける正統的なアプローチをとった。つまり、定刻に広々とした土地で大きな戦闘が起こると仮定するやり方だ。一方、ワシントンは夜間に構想を練り、計画し、部隊を動かした。

　ワシントンが率いる部隊は1776年、英陸海軍にニューヨークのブルックリン北部で追い詰められた。軍の崩壊は避けられないかのように見えた。しかしある夜、ワシントンは暗闇にまぎれて自分の部隊を退け、川を渡ってマンハッタンに向かった。発見されず、1人の犠牲者を出すこともなく。

　ワシントンはその冬、ニュージャージー州トレントン近郊でのヘッセン人雇い兵（独立戦争時に英軍が雇ったドイツ兵）野営の奇襲に成功した時も、同様の作戦を採用した。これは有名な油彩画「Washington Crossing the Delaware」（「デラウェア川を渡るワシントン」）で永遠に伝えられている。ここでも、敵の不意を突き、戦いの流れを変えるために、ワシントンと彼の部隊は一睡もしなかった。

　徹夜労働は、人が眠っている時に働くというだけのことではない。創造力を要する仕事の出来栄えも改善できる。フロストの「雪の夕べ」を考えてみてほしい。徹夜した翌朝に突然、名案がひらめき、フロストは数分のうちに詩を書き上げた。また、ウォズニアック氏のカラーで表示できるモニターに関する場合を考えてみたい。ウォズニアック氏が説明しているように、他のプロジェクトの締め切りに間に合わせるために、連日の徹夜作業を余儀なくされるなか、極度の疲労が制約のない創造力の触媒の役割を果たした。こうした創造力のもとで硬直した意識的なコントロールがかからずにアイデアが流れ出し、コンピューター業界を変えるほどの革新につながった。

　科学的にみて、なぜ徹夜は効果があるのか。なぜこれが昇進の目的に効果的な手段なのか。世間一般の通念では睡眠は良いことで、睡眠不足は不注意なミスにつながりかねないとされている。

関連記事

睡眠不足は後から解消できるのか
赤ちゃんのように眠ると瞬時に学習 睡眠が知識習得のカギ
米労働者3分の1が睡眠不足―5兆6000億円の生産性損失
　実際、仕事を遂行する上で睡眠は不可欠な要素だが、徹夜も賢く取り入れれば、他とは違った役割を果たすことができる。例えば、ミシガン州立大学とミシガン州にあるアルビオン大学の研究者らによる2011年の研究では、成人の2つのグループが、創造的な洞察を使うことが必要な難題を与えられた。最初のグループは24時間周期のリズムの「頂点」でこうした問題に取り組もうとした。他のグループは覚醒状態が低く、集中力がない時に問題を解かされた。この疲れたほうのグループが問題解決が著しく優れていて、また、他のそれほど想像力を要しない問題の解決にも同じくらいの効果を発揮した。

　この現象はどのように説明されるだろうか。われわれは十分な休養がとれている時、狭く定義された仕事に効果的に焦点を絞るため、最高レベルの認知資源を用いる傾向がある。しかし、想像力を要する仕事は、その反対のことをするよう求める場合が多い。つまり、「既存の枠組みにとらわれない」アイデア、馬鹿げているとか理論的でないとして普段なら退けてしまうようなアイデアを表現することだ。徹夜をしているときに、「既存」の枠組みが崩れ落ち、しかも有利に働く。

　想像力を必要としない、つまり単に持続的な注意や忍耐、直線的な思考が必要なプロジェクトについてはどうか。十分に休息を取って徹夜に臨めば、この種の認識上の馬力は驚くほど長時間持続可能だ。例えば、ハーバード・メディカル・スクールの09年の研究では、30時間の睡眠不足にさらされても、言語や理論、理解に関連した様々な認識テストで、若い成人は十分休養をとった若者たちと比較して、それほど劣らないことが分かった。

　したがって、結論はというと、仕事の質もしくは量を改善することで自分のキャリアを次のレベルに進めたいのであれば、米国で長年をかけて有効性が実証されてきた徹夜を時折試みることが完璧な処方箋かもしれない。

　
2013年 5月 21日 13:56 JST
睡眠不足は後から解消できるのか
　
By HEIDI MITCHELL
[image]
Getty Images
昼寝は体を混乱させるような週末の長い睡眠より良い

　技術の進歩は止まらない。日々の仕事はきついし、やるべきことはどんどん増えていく−。このような状況では、少なくとも5000万人の米国人が寝不足だと訴える（米疾病予防管理センターのデータ）のも無理はない。しかし、週末に平日より長く寝ることで、平日の睡眠不足を埋め合わせられるのだろうか。バージニア州シャーロッツビルにあるマーサ・ジェファーソン病院睡眠医学センターの医学責任者で睡眠の専門家であるW・クリストファー・ウィンター博士に聞いた。

Sleep Binge（どか寝）

　一般的に毎晩8時間寝ることが推奨されているが、多くの人はそうしていない。月曜日から金曜日になるまでに、こういった人々の睡眠不足は蓄積される。人々は土曜日の朝に数時間長く寝ることが、失われた睡眠を「取り戻す」のに役立つと思っているが、それは正しいようだ。ウィンター博士は、「その限界は分からない。恐らく数日だろうと思われるが、研究によると、短期的に後から取り戻す睡眠には効果がある」と述べた。しかし、「わたしが15年前の研修生時代に徹夜をして失った睡眠は、もう取り返せない」という。

Sleep Banking（寝だめ）

　最近のデータによると、夜更かしする前に寝だめすることで、その後の睡眠不足を実際に相殺できることが示されている。同博士は「例えば、ある特定の日に出産することが分かっているのなら、その前の数日間1日10時間寝ることで、出産時に元気でいられる」と述べる。事前に計画さえすれば良いのだ。

Can you catch up on lost sleep by bingeing on the weekend? Most experts say no, but naps may provide some relief, Heidi Mitchell reports. Photo: Getty ImagesSocial Jet Lag（社会的な時差ぼけ）

　専門家は、平日と週末の睡眠習慣の変化がもたらす影響を「社会的な時差ぼけ」と呼ぶ。平日は真夜中まで起き、土曜日は昼まで寝て睡眠不足を解消しようとすると、体が混乱する。ウィンター博士によれば、これは「6時間の時差があるところに旅行すると、気分が優れないのと似ている」という。多くの人は睡眠を延長すると意識がもうろうとするとか、鈍い頭痛がするなどと訴えるが、主観的には彼らは仕事をよりうまくこなせると感じる。同博士は「睡眠を延長したドライバーが運転する車の助手席と、単に睡眠不足のドライバーが運転する車の助手席とで、どちらを選ぶかと聞かれたら、わたしは睡眠を延長した方の助手席を選ぶ」と述べ、「目覚めたときのもうろう感は数分でなくなるが、追加的な睡眠の効果は数時間続く」と付け加えた。

Routine Naps（習慣的な昼寝）

　定期的な昼寝は、睡眠を後から取り戻したり、寝だめしたりするより健康に良い。ウィンター博士は「長く寝ると意識がもうろうとすることがあるため、わたしは（その人が必要と感じるのであれば）毎日同じ時間に短い昼寝をするよう常に勧めている」と述べた。同博士によれば、25分間が理想的なのだそうだ。同博士自身、Zeoという端末で自分のアルファ波と睡眠の質を追跡し、Sound Oasisという機械をセットして、25分後に目覚められるようにしている。同博士によれば、「短い昼寝を定期的にすると、体がそれを予測し、深い眠りへと誘わずに、活動のペースを落とす」という。こういった気分をすっきりさせる定期的な休息は、不定期で体を混乱させるような週末の長い睡眠より良いという。同博士は「体は習慣的な行動を好む。事前に準備できると、より効率的に機能する」と話した。

Sleep Types（睡眠の型）

　夜更かしした後に寝ることで、若者は比較的高い年齢の人々よりも疲れを解消できる可能性が高いことを示す証拠がいくつか存在する。ウィンター博士によれば、これは睡眠不足を解消する能力が年齢とともに衰えるからだ。また、睡眠不足解消のための眠りの効果は、遺伝的なクロノタイプ、つまり、その人が朝型か、それとも夜型かという点と大きく関わっている（大半の人は朝型と夜型の中間のどこかに属する）。同博士は「いつもと違うスケジュールをこなす場合、夜型の人は朝方の人よりもうまくやれるかもしれない。睡眠を延長するという方法が素晴らしい武器になる可能性がある」と述べた。一方、本当に朝型の人にとっては、「どか寝」するという選択肢がそれほど効果的でないという。朝型の人は夜が明けると、それほど眠れない可能性が高いからだ。

赤ちゃんのように眠ると瞬時に学習 睡眠が知識習得のカギ
子どもの就寝時間で重要なのは規則正しさ＝米研究